6 būdai, kaip šį vakarą geriau išsimiegoti

Tai 3 val. Ryto, o tavo akys prilipusios prie laikrodžio, skaičiuojant iki laiko, kurį tu turi atsikelti - taip, tu kovodamas per kitą nemiegotą naktį . Gilaus miego trūkumas yra nepaprastai varginantis - jis praranda jūsų energiją ir susikaupimą ir gali turėti neigiamą poveikį visai jūsų sveikatai.

Jūsų imuninę sistemą, neurologinę sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, endokrininę sistemą ir kitas organizmo sistemas veikia netinkamas miegas ar blogas miegas, sako Neilas Kline'as, D.O., Amerikos miego asociacijos generalinis direktorius. Taip pat sutrinka jūsų gebėjimas susikaupti ir veikti optimaliai, o ryšys su jais yra didesnis depresija ir nuotaikos sutrikimas su lėtiniu miegu sutrikimai .

Taigi kaip tu gali sulaužykite savo miego įpročius ir jaustis geriau? Išbandykite šiuos tyrimais patvirtintus patarimus šiandien ir miegok giliau nuo šio vakaro .

1. Sumažinkite išsiblaškymą

Kuo labiau jūsų kūnas ir protas gali būti nukreiptas į atliekamą užduotį - gerai pailsėti, tuo lengviau bus kristi ir likti miegoti . Šį procesą galite pradėti paprasčiausiai išvengdami paskutinio žvilgsnio pro savo miegamojo langą prieš miegą. Stanfordo universiteto tyrimai rodo, kad gerai apšviesti rajonai, kuriuose šviečia daug gatvių šviesos, gali suteikti pakankamai saugumo, tačiau gyventojai taip pat gali nukentėti nuo nemiga arba dažnai pabusti, todėl kitą dieną sutrinka psichinė funkcija. Taip pat galite naudoti šviesą blokuojančius langų atspalvius ir miego kaukę, kad išvengtumėte gatvės šviesos patekimo į miegamąjį.

Kitas vengimas prieš miegą: venkite savo išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio, nes įrodyta, kad mėlynos šviesos ekranas nuolat atitolina smegenų miego reakciją. Upsalos universiteto mokslininkai rado puikų būdą kovoti su mėlynos šviesos poveikiu, jei vis dėlto negalite atsispirti paskutiniam el. Pašto patikrinimui: nuoseklus taškas, kai dienos metu pasineriate į kuo daugiau lauko šviesos, kompensuoja miego problemas. mėlyna šviesa naktį gali sukelti. Atidarykite savo biuro žaliuzes kuo plačiau, jei įmanoma, pasivaikščiokite į darbą rytinėje saulėje ir pasimėgaukite pasisėdėjimu verandoje prieš saulėlydį.

Susijęs: 3 akupresūros taškai, kurie gali padėti jums miegoti

2. Dienos metu palaikykite ryšį su kitais

Jūsų santykių kokybės gerinimas gali turėti stebėtinai teigiamą poveikį tam, kaip gerai tą vakarą snaudėte. Su CDC susijęs tyrimas rodo, kad žmonės, dalyvaujantys teigiama grupės veikla , kaip savanorystė, lankymasis bažnyčios susirinkime ar vakarienės su draugais, nuolat miega giliau nei tie, kurie to nedaro. Manoma, kad stiprus socialinis ryšys, kurį skatina ši veikla, sukelia didesnę psichinę ir fizinę ramybę ir pasitenkinimą ir tai leidžia geriau miegoti.

Jums taip pat gali būti naudinga kalbėti apie visas problemas, kurias turite su savo partneriu. Turkijos universiteto tyrimas parodė, kad pozityvių žingsnių pagerinimas jūsų santuokai ar santykiams gali padėti geriau miegoti naktį sumažino emocinį nerimą . Be to, kadangi gerai išsimiegojęs pats savaime teigiamai veikia jūsų emocijas, antrasis Floridos valstijos universiteto tyrimas neseniai parodė, kad kuo daugiau miego tyrimo subjektų praleido tam tikrą naktį, tuo laimingesnės poros kitą dieną jautėsi savo santuokomis. Kalbėkime apie laimėjimą!

3. Puikiai maitinkis

Mėgaukitės sveiku užkandžiu prieš miegą, kuriame yra gilesnis miegas, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Pasak Nacionalinio miego fondo, angliavandeniai padeda miegui skatinti aminorūgštį triptofaną į smegenis; triptofano yra daug pieno produktuose, todėl puikus maistas yra sūris ir krekeriai arba dubenėlis grūdų su pienu.

Ko nenorite daryti, tai pasilepinti naktiniu papuošalu. Nors alkoholis gali padėti jums iš pradžių užmigti, gerai žinoma, kad jis sukelia miego fragmentaciją, paaiškina Kline, tai reiškia, kad greičiausiai naktį dažnai pabusite. Kline taip pat pataria vengti kofeino mažiausiai 5 valandas prieš užsukant, kad greičiau užmigtumėte ir greičiau užmigtumėte.

O jei bandote maitintis sveikiau, galbūt norėsite pabandyti miegoti sveikiau ir su ekologiška lova, tokia kaip „Avocado“ čiužinys.

Susijęs: Miegas: kaip tu viską darai neteisingai

4. Kvėpuokite lengviau

Miego apnėja yra rimta būklė, kai per naktį nustojate kvėpuoti (dažnai daug kartų). Tai gali jus nuolat pažadinti net iš gilaus miego, net jei to nežinote - ne tik kitą dieną būsite išsekę, o miego apnėja gali padidinti jūsų širdies stresą ir pakelti kraujospūdį, padidindama širdies priepuolio riziką. ir insultas, pasak Niujorke esančio Kolumbijos universiteto miego sutrikimų centro direktoriaus, FAANo mokslų daktaro, mokslų daktaro Carlo Bazilo. Dažnai kitą miego apnėjos patarimą pažadins galvos skausmas, kuris gali atsitikti, kai miegant sutrinka deguonies kiekis, aiškina Bazilas. Arba jūsų partneris gali pastebėti, kad miegant staiga nustojate kvėpuoti. Svarbu gauti diagnozę, jei pasireiškia tokie simptomai - kai kuriems pacientams reikės nakvoti laboratorijoje, tačiau daugelis pacientų gali būti tikrinami namuose esančia mašina, kuri dabar matuoja jūsų smegenų veiklą.

Jei jums diagnozuota miego apnėja, yra keletas gydymo galimybių. Daugelis žmonių žino apie CPAP aparatus, kurie pučia orą, kad miegant būtų atviri kvėpavimo takai, sako Bazilas. Dar lengvesnė galimybė, kurią šiandien gali naudoti daugelis pacientų, yra burnos aparatas, patogiai traukiantis žandikaulį į priekį, atveriantis kvėpavimo takus. Išsinešimas: ne tik poo-poo nepaaiškinamas mieguistumas, ar tai įvertino, ragina Bazilas. Organiniai čiužiniai taip pat gali padėti užkirsti kelią alergenams, kurie gali suerzinti miego apnėja sergančius miegančius asmenis ir padėti skatinti švaresnį miegą. Verta pabandyti patikrinti, ant kokio čiužinio šiuo metu miegate, ir pasirinkti jungiklį.

5. Nusiraminkite savo protu ir jūsų kūnas seks

Nesijaudinkite naktį. Būkite linkęs svarstyti dėl savo problemų gyvenimo , net ir trumpam nakčiai, gali ne tik apiplėšti gilų miegą, bet ir iš tikrųjų išplėsti liemens liniją. Čikagos universiteto mokslininkai praneša, kad dėl pertraukto miego jūsų kūnas gali pagaminti daugiau kraujo cheminės medžiagos 2-AG, todėl pabudus norisi druskingo ar saldaus maisto. Užsirašykite savo rūpesčius, kol nepaspausite šieno, nuspręskite juos dirbti rytoj ir mėgaukitės tvirtu poilsiu! Taip pat galite išbandyti atpalaiduojančias jogos pozas prieš miegą, išbandyti miego meditaciją, mėgautis miego istorija ar net išvardyti miego podcast'as —Visi būdai nuraminti mintis ir padidina tikimybę, kad šį vakarą galėsite miegoti giliau.

6. Tapk įpročio tvariniu

Susikurkite miego tvarką iš praktikos, skatinančios gerą miegą. Laikykitės įprasto miego ir pabudimo laiko, ramiai ir vėsioje miegamojo vietoje, pabandykite raminančią šiltą vonią ar meditaciją, kad miegas būtų scenoje, siūlo Kline. Aktyvumas norint gauti pakankamai užmerktų akių yra raktas, kaip yra anksti eidamas miegoti . Manau, kad kažkaip keista, kai žmonės NEDARO, ką gali, kad geriau miegotų, reziumuoja Bazilas.

Miegas yra toks svarbus tiek kūnui, tiek protui - jis vertas visų pastangų!

Svarstote galimybę naudoti melatoniną? Štai ką turėtumėte žinoti apie naudojimą melatoninas gilesniam miegui .