Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Puikus miego tvarkaraštis: laikykitės šios tvarkos, kad kada nors miegotumėte geriausiai



Sužinokite Savo Angelo Skaičių

geriausias miego grafikas-ftr

(„iStock“)

Miegoti gali jau sutemus, bet kad būtum tikras užmigti - ir užmerkite tvirtą užmerkimą - visą dieną turite praktikuoti sveikus miego įpročius. Šiame vadove pateikiami ekspertų patarimai, kaip susitvarkyti miego tvarkaraštį, įskaitant miego režimą, kurio reikia laikytis nuo saulėtekio iki saulėlydžio, kad galėtumėte mažiau laiko skirti avių skaičiavimui ir daugiau laiko geriausiam nakties miegui.

Susijęs: Kaip greitai užmigti


7 val.: Septynias dienas per savaitę laikykitės pastovaus pabudimo laiko, kad nustatytumėte miego tvarkaraštį.

Svarbiausias patarimas yra pasirinkti pabudimo laiką ir jo laikytis, sako Chrisas Winteris , MD, Miego medicinos centro medicinos direktorius Sentaros Martos Jefferson ligoninėje Charlottesville, Virdžinijoje ir autorius Miego sprendimas . Tai padeda stabilizuoti jūsų paros ritmą, jūsų kūno vidinį laikrodį, reguliuojantį mieguistumą ir budrumą per 24 valandas. Kad ir kaip būtų viliojanti miegoti vėliau savaitgalį, tai gali išmesti kūno laikrodį per savaitę ir sutrikdyti jūsų miego režimą.

7:05 ryto: pasiklokite lovą.

Remiantis Nacionalinio miego fondo (NSF) apklausa, beveik 20 proc. Dažniau lovų gamintojai pranešė apie gerą miegą nei žmonės, kurie teigė, kad jie nesivargina, todėl tai yra vienas iš kelių svarbiausių sveiko miego įpročių. . Jei jūsų miegamasis bus tvarkingas, tai pagerins jūsų miego kokybę, sako Winter. Norint, kad jūsų miego kokybė būtų kuo geresnė, labai rekomenduojama naudoti ekologišką čiužinį, kad būtų sukurta natūrali, švaresnė miego erdvė.

Susijęs: Įdomu, kodėl tu visą laiką taip pavargai? Čia pateikiamos svarbiausios priežastys ir ką daryti

7:15 val .: gaukite gerą saulės dozę.

Dar du sveiki miego įpročiai, kuriuos reikia įtraukti į jūsų miego tvarkaraštį: vos atsikėlę, atidarykite atspalvius ir valgykite pusryčius prie lango. Ankstyvas rytas saulės spindulių veikimas padeda teisingai nustatyti (arba atstatyti) savo paros laikrodį ir išlaikyti jį teisingą.

10 val .: asmeniškai perduokite pranešimą bendradarbiui.

Žmonės, kurie sėdi mažiau nei aštuonias valandas per dieną, NSF apklausoje teigė, kad miego kokybė yra labai gera, nei aštuonias valandas ir ilgiau sėdintys. Tie, kurie praleido daugiau laiko judėdami, taip pat turėjo didesnę sveikatos būklę, galbūt todėl, kad pakankamas poilsis yra susijęs su viskuo, pradedant stipresniu imunitetu ir baigiant sumažėjusiu stresu bei nutukimu.

Susijęs: Miegoti šešias valandas yra taip pat blogai, kaip ir visai nemiegoti


Vidurdienis: valgykite sočius pietus.

Pabandykite tai išspręsti savo miegui: didelės vakarienės prailgina virškinimą, o tai trukdo gerai išsimiegoti, todėl geriau valgyti didžiausią valgį prieš vidurdienį ir lengvą vakarienę su 500 kalorijų ar mažiau. Kiekvieną valgį supakuokite su tokiais maisto produktais kaip lašiša, tunas, špinatai, graikiniai riešutai ar tofu, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi įtakos melatonino - hormono, kuris signalizuoja kūną pasiruošti miegui, lygiui.

14 val .: nutraukite kofeino vartojimą.

Kofeinas turi ilgą pusę gyvenimo , praneša nuo šešių iki aštuonių valandų Michaelas Breusas , Daktaras, klinikinis psichologas ir miego ekspertas, o tai reiškia, kad gali praeiti iki aštuonių valandų, kol pusė kofeino bus metabolizuojama jūsų organizme. Norėdami sutvarkyti miegą, laiku nutraukite suvartojamą kiekį.

Susijęs: Kas sukelia jūsų nemigą? Čia yra tikroji priežastis, dėl kurios tu esi visą naktį

17:00: Paspauskite sporto salę (ir pirmenybę teikite kitiems sveikiems miego įpročiams).

Žmonės, keturis kartus per savaitę dirbę bent 30 minučių, užmigo 12 minučių anksčiau ir miegojo 42 minutes ilgiau nei tie, kurie nesportavo, rodo tyrimas, paskelbtas 2019 m. JAMA . Nėra jokio stebuklingo laiko treniruotei, tačiau jei jis linkęs jus išlaikyti, siekite baigti energingą mankštą šešias valandas prieš miegą ir saikingai mankštintis likus keturioms valandoms.

Susiję: Joga miegui: atpalaiduojančios pozos ramiai nakčiai

21:30: užsirašykite savo rūpesčius.

Puikus sveiko miego įprotis išbandyti: atlikus prieš miegą atliekamą smegenų išpūtimą, kas kelia nerimą, įskaitant tai, ką turite padaryti kitą dieną, išlaisvėja jūsų protas, kad jis galėtų nusistovėti. Vieno tyrimo metu žmonės, rašę darbų sąrašus, užmigo devynias minutes anksčiau - panašiai kaip kai kurių miego vaistų poveikis - nei žmonės, kurie rašė apie praėjusios dienos pasiekimus. Kuo konkretesni buvo sąrašai, tuo greičiau dalyviai užmigo.

22 val .: Užgesinkite šviesą.

Melatoninas yra dramatiškai paveikta šviesos, ir nors bet kokia šviesa gali slopinti jos išsiskyrimą, tyrimai rodo, kad naktį veikia mėlyna šviesa, o tai daro ypač galinga tokių prietaisų kaip planšetiniai kompiuteriai, išmanieji telefonai ir televizoriai. Melatoninas prasideda apie 21 arba 22 val., Tačiau jei jūs ar jūsų partneris, jei miegate kaip pora, skaitote „Kindle“ ar žiūrite televizorių, galite atsverti jo miegą sukeliantį poveikį. Jei negalite įdėti savo technikos bent valandą prieš miegą, apsvarstykite porą mėlynų blokatorių akinių, kurie padėtų sutvarkyti jūsų miegą.

Susijęs: 5 sveikos priežastys anksčiau miegoti


23 val .: Klausyk lopšinės.

Kalbėkite apie patikimus patarimus! Klausantis švelnios, lėtos (nuo 60 iki 80 dūžių per minutę) muzikos prieš miegą, Case Western Reserve universiteto tyrimas parodė, kad miego kokybė 35 proc. Dar geriau, raminanti muzika gali pagerinti jūsų miego kokybė kai nutolsi. Mokslininkai iki galo nesupranta, kaip, tačiau žinoma, kad muzika veikia natūralius kūno stresą malšinančius veiksnius ir padeda numalšinti nerimas tai gali jus mėtyti ir suktis. Tarp dainų, kurios pasiekė ženklą, yra Bachas Oras G stygoje, Adele Priverčia jausti mano meilę, Carole King Gobelenas ir ED Sheeran ‘Bučiuok mane.

Miego istorijos taip pat vis dažniau pasirenka naktinio miego įpročius - kodėl gi neišbandžius vieno iš šių puikių miego tinklalaidės šį vakarą, kad pradėtumėte naują tvarkaraštį.