Jokios sėkmės skaičiuojančios avys? Štai 20 būdų greičiau užmigti - juos remia mokslas

Noriu žinoti kaip greitai užmigti ? Šį vakarą galite miegoti šlovingai - ir greitai! Gavome patikrintų mokslo palaikomų patarimų, kaip užmigti.

Kaip greičiau užmigti

1. Vakarienei valgykite riebią žuvį.

Ekvadoro tyrimas parodė, kad valgydami ančiuvius, lašišas, tunus, sardines ar skumbres galite greičiau užmigti dėl didelio jų kiekio. vitaminas D. ir omega-3. Siekite dviejų nakties porcijų per savaitę.

2. Nustatykite kofeino ribą.

Pirmoje dienos pusėje vartokite kofeino - tai taip pat reiškia arbatą, kavą be kofeino ir šokoladą, sako Madelyn Rosenthal, MD, miego medicinos ekspertė iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro Kolumbo mieste, Ohajo valstijoje. Norėdami gauti maksimalią naudą, naudokite vidurdienį kaip pertrauką.

Susijęs: Įdomu, kodėl tu taip pavargai visą laiką? Čia pateikiamos svarbiausios priežastys ir ką daryti

3. Suplanuokite ankstyvą miegą įtemptą dieną.

Naujas Kalifornijos universiteto Berkeley tyrimas parodė, kad greitas akių judesio (REM) miegas - kitaip vadinamas gilus miegas - iš tikrųjų gali paleisti jūsų smegenis, todėl jaučiatės mažiau nerimastingi. Norėdami iš karto užmigti, prieš miegą užsirašykite savo rūpesčius, tada pasakykite sau, aš einu miegoti, kad galėčiau išspręsti šias problemas. Tada leiskite sau atsipalaiduoti ir pailsėti - ryte viskas atrodys geriau.

4. Išbandykite karinį metodą.

Kariai mokomi greito būdo sugauti ZZZ ... štai kaip jums patekti į lovą:

• Atpalaiduokite veido raumenis - plius liežuvį, žandikaulį ir aplink akis.
• Fiziškai nuleisk pečius kuo žemiau. Toliau numeskite žastas ir apatines rankas po vieną kūno pusę.
• Atpalaiduodami krūtinę, kojas, šlaunis ir kojas, iškvėpkite.
• 10 sekundžių atsipalaiduok psichiškai įsivaizduodamas save: gulėdamas kanojoje ant ramaus ežero po mėlynu dangumi, o tada gulėdamas juodoje aksominėje hamakoje visiškoje tamsoje.
• Dabar 10 sekundžių pakartokite sau frazę: „Negalvok, negalvok, negalvok ... sau“.

Bum! Jūs esate lauke.

5. Suplanuokite vonios laiką.

Teksaso universiteto Ostine atliktas tyrimas parodė, kad išsimaudžius 90 minučių prieš pataikant į maišą, galima greitai užmigti ir užmigti. Taip yra dėl to, kad šiltas vanduo stimuliuoja jūsų kūno termoreguliacijos sistemą, o tai veikia jūsų miego ir pabudimo ciklą. Maudymasis vandenyje apie 104–109 laipsnius per valandą padeda jūsų kūno paros ritmui atlikti savo dalykus, todėl jūs atsipalaiduojate ir snaudžiate.

Susijęs: „Protų žaidimų“ vedėjas Jasonas Silva apie tikslią temperatūrą, kurią jis palaiko miegamajame, kad miegas būtų optimalus

6. Išbandykite šį ankstyvo miego triuką.

Remiantis Kalifornijos universiteto San Francisko tyrimu, jei einate miegoti 8 val. ir pamatysite, kada pabundate natūraliai, galite rasti saldžią vietą valandomis, kurias TIKRAI reikia gerai pailsėti. Vienas iš 300 žmonių iš tikrųjų atsibus 4 valandą ryto, o tai yra visiškai gerai, jei tai jūsų natūralus ritmas. Kai naudosite šį metodą natūraliam kūno laikrodžiui nustatyti, galite suplanuoti miego laiką, kad eitumėte miegoti, kai būsite iš tikrųjų pavargęs, ir užmigsite be vargo.

7. Nerūkyti prieš miegą (ar bet kada).

Tyrėjai iš Floridos Atlanto universiteto praneša, kad nikotino vartojimas per keturias valandas nuo miego pablogina jūsų miego tęstinumą - iš tikrųjų vidutiniškai 43 minutėmis mažiau. Jau nekalbant apie tai, kaip tas didelis tabako kvapas, prilipęs prie jūsų paklodžių, priverčia jus budėti.

Sveika dabarPatarimas

8. Praleiskite taurę vyno - tai nepadės jums atsipalaiduoti.

Floridos Atlanto universiteto tyrimas taip pat parodė, kad alkoholio vartojimas prieš miegą sutrikdo miegą. Jei norite greičiau užmigti, venkite to.

9. Žaisk proto žaidimą.

Išbandykite šį triuką, kurį pasiūlė Nacionaliniai sveikatos institutai: bandydami užmigti pasakykite sau, kad penkios minutės, kol jūsų žadintuvas išsijungs, ir kad jūs tikrai norite miegoti paskutines penkias minutes ... ir tai viskas, ką bandai padaryti. Jūsų kūnas gali būti apgautas, kad tokiu būdu iš tikrųjų užmigtumėte nakčiai.

Susiję: Kodėl turėtumėte išbandyti „Coffee Nap“ ir kitus stebėtinus patarimus, kaip geriau miegoti

10. Pabandykite užmigti tik 20 minučių.

NIH taip pat siūlo atsikelti iš lovos po tiek laiko, jei dar nenusileisite. Žiūrėkite televizorių ar skaitykite, pageidautina, sutelkdami dėmesį į kažką nuobodaus, kol pajusite mieguistumą, tada bandykite dar kartą.

11. Padėkite telefoną per kambarį.

Jokių paskutinės minutės patikrinimų, kai paslydote tarp viršelių.

12. Pasukite laikrodį.

Neskaičiuokite valandų, kol turėsite pabusti: tai sukelia tobulą miegą grobiančio nerimo audrą. Pasakykite sau, kad nesvarbu, kiek laiko, jūsų tikslas yra tiesiog pailsinti kūną ir protą. Pašalinus tą spaudimą, miegas bus lengviau.

13. Pabandykite 4-7-8 kvėpuoti, kad atsipalaiduotumėte.

• Užkiškite liežuvio galiuką prie odos už viršutinių priekinių dantų.
• Kvėpuokite aplink liežuvį.
• Dabar visiškai iškvėpkite per burną.
• Užmerkęs burną, kvėpuok per nosį, skaičiuodamas iki 4.
• Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 7.
• Kvėpuokite visiškai iš burnos, skaičiuodami iki 8.
• Pakartokite visą procesą dar tris kartus.

14. Laikykite kambario temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių frazių aptariant optimalią miego aplinką yra vėsu, tamsu ir tylu, sako dr. Rosenthal. Nėra tikslios stebuklingos temperatūros, kuri būtų taikoma visiems, dėl individualios kūno temperatūros. Tačiau dauguma mokslinės literatūros rekomenduoja vėsioje patalpoje būti nuo 60 iki 67.

15. Dėvėti kojines ar pirštines prie lovos.

Praradus rankų ir kojų šilumą, nes vėlyvą vakarą natūraliai sumažėja kūno temperatūra, gali būti sunkiau užmigti. Uždenkite juos arba naudokite lovoje karšto vandens butelį, siūlo daktaras Rosenthalis.

16. Padarykite savo miego padėtį itin patogią.

Jei turite diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, pagalvė po keliais ar blauzdomis gali sumažinti stresą apatinėje nugaros dalyje, sako dr. Rosenthal. Jei neturite problemų su nugara, pradėkite miegoti ant nugaros, o tai daugeliui žmonių atrodo palankiausia užmigti. Patogiai išbandykite kitą kvėpavimo techniką, vadinamą diafragminiu kvėpavimu. Paprastai, kai kvėpuojame, įkvėpus plečiame krūtinę, pilvas susitraukia ir juda į vidų, sako dr. Rosenthal. Diafragminis kvėpavimas reiškia, kad įkvėpdami sutelkiate dėmesį į pilvo išplėtimą ir leidžiant jam iškvėpti susitraukti ar judėti į vidų. Ši technika sukelia fiziologinį atsaką, kuris suaktyvina parasimpatiką, ilsisi ir virškina - ir jūs užmiegate. Taip pat atkreipkite dėmesį į savo miego stilių ir čiužinį. geriausias čiužinys pilvo miegotojams yra tvirtas ir palaiko, kad apatinė nugaros dalis nesijaustų skausminga. Šoniniai pabėgiai reikalingas minkštesnis atminties putų čiužinys, skirtas klubams išlaikyti kūno svorį. Viskas priklauso nuo to, kad gerai išsimiegojus pasiruošiama gerai pailsėti.

17. Pirmyn - pabandykite a svertinė antklodė .

Antklodžių naudojimo teorija yra ta, kad ji suteikia raminamąjį poveikį sumažinant kūno fiziologinį streso ir susijaudinimo lygį, sako dr. Rosenthalis. Vienas suaugusiųjų tyrimas parodė, kad juos vartojantys pacientai nurodė, kad lengviau atsipalaiduoti einant miegoti ir ramiau miegoti. Taigi, nors jų efektyvumą reikia ištirti daugiau, teoriškai svertinės antklodės gali būti papildoma priemonė miego kokybei gerinti.

18. Išjunkite kompiuterį.

Ribokite mėlynos šviesos poveikį nuo 30 minučių iki 1 valandos prieš einant miegoti, sako dr. Rosenthal. Mėlyna šviesa slopina miegą skatinančias smegenų funkcijas, todėl jums sunku užmigti. Ryte patekę į tiek natūralios šviesos, galite gauti priešingą efektą ir padėti vėliau miegoti.

19. Nesilipinkite po antklode.

Apribokite pabudimo laiko lovoje laiką, sako dr. Rosenthal. Būkite lovoje tik miegodami ir atsikelkite iš lovos iškart pabudę ryte. Norite, kad kūnas ir protas nustatytų jūsų lovą kaip vietą miegoti, nedirbti ar valgyti.

20. Laikykitės teigiamo požiūrio.

Ilinojaus universiteto Urbana-Champaign universiteto tyrimai parodė, kad žmonės, kurie žiūri gyvenimo tikimės, kad 78% dažniau sako, kad jų miego kokybė yra tikrai gera. Negana to, optimistai pranešė tyrėjams, kad jie miega kietas šešias – devynias valandas per naktį ir yra 74% rečiau kenčia nuo nemigos ar dienos nuovargio. Kaip tai? Tyrėjai mano, kad pozityviai mąstantys žmonės paprastai yra geri problemų sprendėjai, todėl jie nesijaudina prieš miegą, todėl greičiau pasišalina ir užmiega. Kontroliuokite, kokios problemos jus domina dienos metu, ir tikrai patikėkite, kad esate savo paties laivo kapitonas. Raskite teigiamų sprendimų ir lengviau pailsėsite!

Vis dar reikia pagalbos užmigti? Išbandykite šiuos miego tinklalaidės išsiųsti tave į svajonių šalį.