Tikrasis pratimas yra tik dalis lygties - štai ką valgyti stipriausiai kada nors treniruojantis

Daugelis žmonių tiki veiksmingu sportuoti tai tiesiog reiškia pasirodymą ir įdėjimą į tikrąjį darbą. Ir nors tai yra didžiulė jo dalis, iš tikrųjų svarbu ir tai, ką darote prieš ir po to.

Norėdami maksimaliai išnaudoti treniruotę, turite pasiruošti - ir tai reiškia, kad jūsų kūnas iš anksto maitinamas tinkama mityba. Po viso to fizinio krūvio jūsų kūnas turi atsigauti. Štai kodėl degalų pildymas yra kritinis.

Norėdami sužinoti daugiau apie geriausius patiekalus prieš treniruotę ir po jo bei užkandžius, pakalbėjome su keliais registruotais dietologais, kad sužinotume. Štai ką jie turėjo pasakyti.

Kodėl svarbu valgyti prieš treniruotę?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Duke'o universiteto sporto mitybos direktorius, paaiškina, kad prieš valgį svarbu valgyti ir drėkinti, kad jūsų kūnas galėtų energingai veikti nuo pradžios iki pabaigos. Maistas jūsų kūnui yra tarsi dujos jūsų automobiliui - tu negali dirbti tuščia!

Daugelis iš mūsų gauna pratimų lygtį atgal, manydami, kad sportuojame dėl to, kad užsidirbtume ar sudegintume valgį. Bet iš tikrųjų turėtume naudotis visomis sveikatą skatinančiomis naudomis, kurias gali suteikti judėjimas, pavyzdžiui, pagerėjusia energija, dėmesingumu, protiniu aiškumu, atmintimi, streso mažinimu, geresniu miegu laimė , ilgaamžiškumas, Lindsey Kane, MS, RDN , ir mitybos direktorius Saulės krepšelis teigia.

Turint holistinį judėjimo mąstymą, degalai prieš treniruotę tampa nereikalingi. Nes tai, kaip mes maitiname savo kūną, turi tiesioginį ryšį su tuo, ko galime paprašyti savo kūno, pažymi Kane. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, tinkamos mitybos papildymas yra žaidimo pavadinimas.

Laikas yra viskas

Visi mes virškiname maisto produktus skirtingais tempais. Nepatogu ir visai nesmagu patirti mėšlungį treniruotės metu, o šis nemalonus jausmas gali tikrai sutrikdyti impulsą, kurį sukūrėte, kad judėjimas taptų jūsų įprastos rutinos dalimi, - aiškina Kane. Jei elgesys nesijaučia gerai, mes mažiau norime tai pakartoti. Viena iš geriausių strategijų, kaip išvengti šios treniruotės, yra nustatyti, kiek laiko reikia suvirškinti valgį prieš treniruotę, kad jis jus maitintų, o ne temptų žemyn.

Eksperimentuokite su skirtingais maisto produktais

Maisto rūšys ir deriniai taip pat yra svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, sako Kane. Užsibrėžkite tikslą rasti nuo penkių iki septynių pasirinkimo variantų, kuriuos žinote, kad jūsų kūnas gali patogiai virškinti. Tai gali pareikalauti šiek tiek bandymų ir klaidų, tačiau galų gale rasite savo išbandytą ir tikrą kurą prieš treniruotę, kuriuo visada galite pasikliauti.

Ką valgyti prieš treniruotę

Dabar didelis klausimas: ką iš tikrųjų turėtumėte valgyti prieš treniruotę?

Maistas, kuriame yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, gali būti geras šie - draugiški užkandžiai prieš treniruotę, siekiant skatinti ištvermės potencialą, sako Dr. Casey Means, gyd , medžiagų apykaitos sveikatos įmonės įkūrėjas ir vyriausiasis medicinos pareigūnas Lygiai ir asocijuotasis redaktorius Tarptautinis žurnalas apie ligų panaikinimą ir prevenciją. Mokymai a mažai angliavandenių būsena ilgainiui gali padėti kūnui deginti daugiau riebalų treniruočių metu , todėl sumažiname priklausomybę nuo cukraus treniruotės metu ir padarome mus labiau metaboliškai lankstesnius. Parodyta sportininkams, kurie treniruojasi mažai angliavandenių turinčioje būsenoje pirmiausia naudokite riebalus, o ne angliavandenius ilgoms, vidutinio intensyvumo treniruotėms (65% VO2 maks.), priešingai nei sportininkai, vartojantys daug angliavandenių dietos .

Ką valgyti prieš treniruotę, priklauso nuo to, kiek turite laiko, priduria Milleris. Paprastai norite valgyti gerai subalansuotą maistą likus dviem ar keturioms valandoms iki intensyvios treniruotės ar varžybų.

Jei ryte planuojate išsiaiškinti pirmą dalyką, sutelkite dėmesį tik į tai, kad gautumėte greitą angliavandenių užkandį ir keletą skysčių, priduria Milleris. Žemiau pateikiami keli greito angliavandenių, užkandžių prieš treniruotę ir drėkinimo galimybių pavyzdžiai:

• Vaisiai, obuoliai arba vaisių užkandžiai
• Mažas granolos batonėlis, kaladėlės ar graham krekeriai
• Cheribundi Hidratas pyragaičių vyšnių sultys (suteikia greitą angliavandenių kiekį ir drėkinimą)

Susijęs: Kas iš tikrųjų vyksta norint gauti „Six Pack Abs“?

Valgyk nieko

Kad būtų aiškiau, tai tinka ne visiems. Bet pagal naujausi tyrimai , mankšta nevalgius - pvz., pirmas dalykas ryte, prieš vartojant kalorijas - padidina ūminį jautrumą insulinui ir raumenų skaidulų pasisavinimą gliukozėje bei gali sukelti ilgalaikius teigiamus sveikatos pokyčius, - aiškina dr. Idėja yra ta, kad kai sportuosite nevalgius, tai privers kūną efektyviau paimti cukrų iš kraujo, taip pat deginti riebalus energijos tikslais.

Kitas naujausias tyrimas parodė, kad nevalgius treniruotės pagerino nutukusių vyrų medžiagų apykaitą. Jei esate įpratę valgyti prieš treniruotes, lėtai ir pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pereinant prie nevalgiusio režimo, organizmui reikia laiko prisitaikyti. Be to, šis darbas nevalgius gali būti ne jums - visi skirtingi.

Susijęs: Kas yra protarpinis pasninkas metant svorį?

Alyvuogės

Alyvuogėse yra daug riebalų ir labai mažai angliavandenių, todėl jie yra geras keto tausojantis užkandis prieš treniruotę, siekiant skatinti ištvermės potencialą. Treniruotės esant mažai angliavandenių būsenai ilgainiui gali padėti organizmui sudeginti daugiau riebalų treniruotės metu s, todėl sumažėja mūsų priklausomybė nuo cukraus treniruotės metu ir mes esame medžiagų apykaitos lankstesni. Parodyta sportininkams, kurie treniruojasi mažai angliavandenių turinčioje būsenoje pirmiausia naudokite riebalus, o ne angliavandenius ilgoms, vidutinio intensyvumo treniruotėms (65% VO2 maks.), priešingai nei sportininkai, vartojantys daug angliavandenių turinčių dietų.

Pochlebciai

Kartais kurą prieš treniruotę gerti yra greičiau, patogiau ir lengviau virškinti nei valgyti, sako Kane.

Avižiniai dribsniai

Šie „Mylk Labs“ vienos porcijos avižinių dribsnių puodeliai puikiai tinka kelyje prieš treniruotę: tiesiog įpilkite vandens, pakaitinkite ir valgykite (man patinka mėlynių ir Vermonto klevų skonis), - paaiškina Kane. Dar geriau, Mush gamina paruoštas vanilės pupelių per naktį avižas, kurios yra tokios pat skanios šaltos, kaip ir sušilusios. Nėra mikrobangų krosnelės, jokių problemų.

Čia yra keletas papildomų užkandžių idėjų, kurias rekomenduoja Kane:

• Bananas su žemės riešutų sviestu / migdolų sviestu
• Datulės, įdarytos migdolais.
• Kietai virtas kiaušinis arba mini frittata arba laikykite šiuos patogius špinatus ir Feta kiaušinių įkandimai ranka (iš Les Trois Petits Cochons)
• Viso maisto barai
• Humusas + viso grūdo spirgučiai

Susijęs: 8 pratimai, kurie gali padėti paliesti pirštus

Kodėl svarbu valgyti po treniruotės?

Kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes, nedelsdami atsigaukite tinkamai maitindamiesi, teigia Milleris. Atkuriamoji mityba padės atkurti energiją, kuri buvo naudojama treniruotės metu, atitaisyti bet kokius raumenų audinio pažeidimus, sumažinti skausmą nuo treniruotės ir pasiruošti tai daryti iš naujo kitą dieną.

Užkandžių po treniruotės tikslas yra užpildyti treniruotės metu naudojamas glikogeno atsargas (dar žinomas kaip energijos atsargas) ir suteikti kūnui baltymų, reikalingų esamiems raumenims atstatyti, taip pat sukurti naujus raumenis, registruotas dietologas ir „Daily Burn“ treneris Nora Minno , paaiškina.

Per pusvalandį po treniruotės norite susikaupti valgydami užkandį, kuriame yra angliavandenių (glikogeno atsargoms papildyti) ir apie 10–20 gramų baltymų (raumenims atstatyti). Kuro papildymas po treniruotės yra labai svarbus, nes jei jūsų kūnas negaus angliavandenių ir baltymų, kurių reikia energijai gaminti ir raumenims atstatyti, jis pradės skaidyti organizme esančius baltymus, dėl ko gali prarasti raumenis - visiškai priešingai nei jūs. nori iš treniruotės.

Ką valgyti po treniruotės

Iškart pasibaigus treniruotei, Milleris sako, kad turėtumėte susitelkti į „4 R“, skirtus atsistatymui:

• Kuro papildykite angliavandeniais
• Atstatykite baltymais
• Reabilituokite skysčiais ir elektrolitais
• Sumažinkite uždegimą antioksidantais

„Minno“ dalijasi šiais lengvai pagaminamais užkandžiais po treniruotės:

Bananas su 1 1/2 šaukštais migdolų sviesto

Šis užkandis yra apie 240 kalorijų. Tai puikus pasirinkimas po treniruotės veganams. Bananas organizmui suteiks kalio, svarbaus raumenų veiklai elektrolito, taip pat angliavandenių. Migdolų svieste yra leucino ir aminorūgščių, kurios yra svarbios raumenims atsigauti.

1 puodelis paprasto, neriebaus graikiško jogurto su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus ir & frac12; puodelio šviežio ananaso

Šis užkandis yra apie 170 kalorijų. Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Medus yra natūralus dekstrozės šaltinis, kuris yra naudingas greitai atsigaunant po intensyvaus fizinio krūvio. Ananasas yra ne tik geras angliavandenių šaltinis, bet jame yra natūralaus priešuždegiminio bromelaino.

Geras senamadiškas kokteilis

Sumaišykite & frac12; puodelis vaisių, su 4oz nesaldinto sojos pieno, 1 šaukštelis medaus ir 1 samtelis baltymų miltelių. Šis užkandis yra apie 195 kalorijų. Pochlebcius lengva gerti kelyje ir jie leidžia derinti įvairius ingredientus, kad gautumėte reikiamą maistą.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

& frac12; sumuštinis su kalakutiena

Ant 1 duonos riekės uždėkite tris ar keturias kalakutienos krūtinėlės delikateso mėsos dalis (be nitratų). glitimo - be grūdų arba neskaldytų grūdų). Šis užkandis yra apie 220 kalorijų. Ant viršaus uždėkite 1 griežinėlį sūrio, 1 pomidorų riekelę ir garstyčių. Kalakutiena supakuoja didžiulius 18 gramų baltymų tik už 100 kalorijų, o sūris suteikia šiek tiek skonio ir papildomų baltymų.

Kitas, Čia yra 20 geriausių treniruočių programų 2019 m .

Šaltiniai

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Duke universiteto sporto mitybos direktorius
• Lindsey Kane VN, RDN, Mitybos direktorius Saulės krepšelis
• Casey reiškia , MD, medžiagų apykaitos sveikatos bendrovės įkūrėjas ir vyriausiasis medicinos pareigūnas Lygiai ir asocijuotasis redaktorius Tarptautinis žurnalas apie ligų panaikinimą ir prevenciją
• FASEB žurnalas : Labai mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis, po kurio padidėja angliavandenių kiekis kvėpavimo mainų santykiui
• Metabolizmas : Keto pritaikytų „Ultra ištvermės bėgikų“ metabolinės charakteristikos
• Fiziologijos leidinys : Maitinimo prieš treniruotę būsenos įtaka medžiagų apykaitos pritaikymui ištvermės tipo mankštai
• Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys : Lipidų metabolizmas sieja maistinių medžiagų ir fizinio krūvio laiką su jautrumu insulinui vyrams, priskiriamiems antsvoriui ar nutukusiems
• Nora Minno , Registruotas dietologų ir „Daily Burn“ treneris