Kova su protarpiniu badavimu? Šie 21 ekspertų patarimai yra padėti!

Šiomis dienomis dažniausiai pasitaiko pertraukiamas pasninkas metant svorį. Kaip Liz Weinandy, registruota dietologė iš Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centras , apibūdina tai, valgo tam tikrą laiką, o paskui - tam tikrą laiką. Visi iš Kourtney Kardashian į Hugh Jackmanas ir Gisele Bundchen yra gerbėjai. Bet ar tai reiškia, kad turėtumėte šokti į grupę? „Parade“ apklausė keletą ekspertų, norėdami pateikti atsakymus ir patarimus protarpinis badavimas (JEI).

21 su pertraukomis pasninko patarimai

1. Yra daug skirtingų IF metodų.

Kalbėdamas apie periodinį pasninką, Weinandy sako, kad nėra jokio konkretaus būdo, kaip jūs turite tai padaryti. Aš tiesiog liepiu žmonėms žaisti su langais, pamatyti, kas jiems tinka, ir padaryti tai savo, sako ji. Tačiau čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių praktikų:

• 12/12 metodas: Taikant šį metodą, jūs valgytumėte 12 valandų langą, o greitai - 12 valandų, sako Samantha Presicci, švino registruota dietologė maisto pristatymo tarnyboje. Snap virtuvė . Geras būdas išbandyti šį patiekalą yra nustoti valgyti po vakarienės, o po to valgyti pusryčius po 12 valandų.
• The 16/8 metodas : Tai, pasak „Allina Health“ registruoto dietologo Amy Pleimling, Mineapolyje, Minesotos valstijoje, apima kiekvieną dieną iki 16 valandų nevalgymo ir 8 valandų valgymo langą. Pavyzdžiui, jei valgote 9 valandą ryto, po 17 valandos nieko nevalgytumėte, sako ji.
• 5/2 metodas: Tie, kurie naudojasi šiuo metodu, paprastai valgo 5 dienas per savaitę ir tada praktikuoja kitų kalorijų ribojimą. Jie tiesiog sumažins kalorijų kiekį maždaug 500 moterų ar 700 vyrų, sako Weinandy.
• 24 valandų metodas : Šis Veinandijos metodas apima susilaikymą nuo maisto visą dieną per savaitę.

Pagal Erikas Levy , funkcinės mitybos terapijos specialistas, 16/8 yra populiariausias metodas. 15/9 ar net 14/10 yra galimybės, tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad 16 valandų yra tai, kur jūs pradėsite matyti naudą, sako jis.

Susijęs: Ar protarpinis pasninkas yra blogas moterims?

2. Galite sužinoti, ar protarpinis pasninkas veikia, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.

Jei pasninko metu esate tikrai alkanas, valgykite anksčiau nei planavote ir iš naujo įvertinkite, kiek per dieną valgote. Valgant jums gali prireikti daugiau baltymų ir riebalų, sako Presicci. Ir jei jūs miegate puikiai, gerai atliekate treniruotes, turite pakankamai energijos ir jaučiatės patenkinti, tikėtina, kad tai jums tinka!

3. Praėjus maždaug 8 valandoms po paskutinio valgymo, jūsų kūnas užbaigia jo virškinimo, absorbavimo ir pasisavinimo procesą.

Taip sako Alejandro Jungeris, gyd , tarptautinės sveikatos ir sveikatingumo kompanijos įkūrėjas ŠVARUS . Tai, anot eksperto, yra tada, kai organizmas nuo virškinimo persijungia į kitus gyvybiškai svarbius dalykus, pavyzdžiui, detoksikaciją. Detoksikacija nesibaigia, kol vyksta virškinimas; jis tiesiog sulėtėja, lygiai taip pat, kaip galvoti ir judėti, sako jis.

4. Tačiau 8 valandos nėra pakankamas laikas, kad kūnas pereitų į pasninko režimą, kuriam pradėti reikia maždaug 12 valandų.

Kalbant apie pasninką, 12 valandų laikotarpis tarp paskutinio vienos dienos valgio ir kito kito valgymo yra minimalus reikalingas laikas, leidžiantis jūsų detoksikacijos procesams skirti laiko ir energijos pasivyti reikalingą darbą palaikant vidinę švarą. - sako Džungeris.

Susijęs: Ar protarpinis pasninkas jums blogas?

5. Su pertraukomis nevalgymas tinka ne visiems.

Nors praktika paprastai yra priimtina daugumai suaugusiųjų, yra žmonių, kurie neturėtų ilgai pasninkauti. Pavyzdžiui, nėščioms moterims ir maitinančioms krūtimi reikia nuolatinių maistinių medžiagų ir jos turėtų valgyti nuolat. Taip pat turėtų susilaikyti tie žmonės, kuriems yra diabetas, dėl kurio reikia vartoti insuliną, ir vyresnio amžiaus žmonės, kuriems gresia svaigulys ir kritimas. Prieš pradėdami nevalgymo planą, pasitarkite su savo gydytoju, sako Weinandy.

6. Moterys taip pat turėtų pradėti gydytis prieš pradėdamos.

Apribojus suvartojamų kalorijų kiekį, gali sutrikti hormonų pusiausvyra, dėl ko sumažėja estrogeno ir progesterono kiekis. O tai gali turėti įtakos mėnesinėms, vaisingumui ir nuotaikai, perspėja registruota dietologė Megan Wong.

7. Jei anksčiau buvo sutrikęs valgymas, protarpinis badavimas jums tikriausiai nėra gera mintis.

8. Geras IF taškas yra sumažinti valgymą vėlai vakare.

Tai kiekvienam Weinandy gali padaryti didžiulį pokytį. Mačiau šią naudą tiek daug žmonių. Galbūt tai nebūtinai yra nevalgymas tiek, kiek jie tiesiog nevalgo daug kalorijų naktį, nes naktį žmonės dažniausiai valgo ledus, sausainius ar traškučius ar ką nors kito, kas nėra taip sveika, paaiškina ji. Taigi, jos rekomendacija yra atšaukti valgymą po 8 val. Jei valgote vakarienę anksčiau, pavyzdžiui, šešias ar septynias, galbūt po to laiko tiesiog nustokite valgyti, priduria ji. To gali pakakti norint pasinaudoti kai kuriais programos pranašumais.

9. Laiką ribojančiam valgymui gali būti keli šalutiniai poveikiai.

Dehidratacija gali būti viena iš jų, nes kai nevalgysi, galbūt negalvosi apie vandens gėrimą. Taigi svarbu nuolat gurkšnoti šiek tiek H2O, net jei ribojate maisto kiekį. Tai gali būti ir vienam kardiologui Adomas Splaveris, MD , priežastis vidurių užkietėjimas . Norėdami kovoti su tuo, padidinkite skaidulų kiekį.

10. Jei jūs pradedate protarpiais pasninkuoti ir per greitai šokinėjate, galite pastebėti perteklinį alkį, dirglumą ar pykinimas .

Presicci pažymi, kad tai geriausia palengvinti.

11. Atsižvelgdami į tai, koks mažas jūsų valgymo langas, taip pat galite pastebėti, kad stengiatės gauti pakankamai kalorijų ar maistinių medžiagų, kad patenkintumėte savo poreikius

Norėdami įsitikinti, kad vartojate maistinių medžiagų, kurių nusipelno jūsų kūnas, pabandykite stebėti kalorijas naudodamiesi tokia paslauga Mano fitneso pal arba „MyPlate“ programa . Atitinkamai sureguliuokite.

Susijęs: Ar turėtumėte su pertraukomis greitai pagal kūno tipą?

12. Taip, galite turėti vandens.

Norėdami gauti visą pasninko nauda , svarbu nevartoti maisto per nevalgius, bet galite gerti vandenį, juodą kavą ir arbatą , sako Pleimlingas. Turėkite omenyje, kad gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, gali dehidratuoti, kai jūsų organizmas jau yra išeikvotas Carrie Lam , į šeima medicinos gydytojas Loma Lindoje, Kalifornijoje. Ji taip pat sako, kad pasninko metu alkoholis yra nuo stalo.

13. JEI nėra nemokamas leidimas valgyti ką tik nori.

Taip, jūs ribojate savo valgymo langą, dėl kurio kartais gali sumažėti svoris, tačiau tai nereiškia, kad galite išprotėti dėl ledų ir perdirbtų maisto produktų. Apibendrinant, protarpiais nevalgantys asmenys turėtų nepamiršti maisto, kurį jie valgo valgydami valandas. Maisto kokybė yra svarbi kalbant apie sveikatą, sako Lindsay Malone , registruotas dietologas ir papildomas mitybos ir sveikatingumo profesorius Case Western Reserve universitete.

14. Valgymo metu pripildykite liesų baltymų, daug daržovių ir neskaldytų grūdų.

15. Svarbu būti realistišku sau, ar šis gyvenimo būdas jums tinka.

Jessi Holden, registruota dietologė dietologė, vadovaujanti Komandos vadovaujančiai svorio valdymo programai Marijos nemokamų lovų reabilitacijos ligoninė įspėja, kad tokio tipo valgymas ne visada gali būti tvarus. Tai gali apsunkinti vakarieniavimą su draugais, pavyzdžiui, jei jų vakarienės langas neatitinka jūsų valgymo valandų.

16. Būkite atsargūs persivalgę.

Tai situacija RD Natalie Allen , instruktorius biomedicinos mokslai Misūrio valstijos universitete, dažnai susitinka su savo klientais. Žmonės žino, kad ruošiasi pasninkauti, todėl pakrauna ir suvartoja tiek kalorijų, kiek suvartotų įprastą dieną, tik per kelias valandas, sako ji.

17. Pasninkas suteikia kūnui poilsio laikotarpį.

Kai kūnas nėra užsiėmęs maisto virškinimu ir tų maistinių medžiagų naudojimu, jis turi šį poilsio laikotarpį, kad iš tikrųjų būtų galima išvalyti švarius daiktus, atsikratyti šlamšto, taip sakant, sako Weinandy.

18. Pasirodė, kad pertraukiamas badavimas turi a teigiamą poveikį apie gebėjimą padidinti smegenų daromą neurotrofinį faktorių (BDNF).

Iš esmės tai tarsi stebuklas auga jūsų smegenims, sako Weinandy.

19. Ir taip, protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio.

Į Harvardo straipsnis sako: „Visa IF idėja yra leisti insulino lygiui sumažėti pakankamai toli ir pakankamai ilgai, kad degintume riebalus.

dvidešimt. Papildoma IF nauda, ​​apie kurią pranešta, yra cholesterolio kiekio sumažėjimas, padidėjusi ištvermė, geresnis miegas, geresnė smegenų funkcija ir geresnė gliukozės kontrolė.

21. Vienas tyrimas net nustatė, kad protarpinis badavimas pagerino pelių patinų sveikatą ir gyvenimo trukmę!