10 maistinių medžiagų, kad būtumėte tikri, jog laikotės veganų dietos
Sužinokite Savo Angelo Skaičių
(Bulbfish / Pexels)
Jei laikotės augalinės dietos, tikriausiai atrodo, kad visi jūs žinote veganiška mityba ekspertas, sakydamas tokius dalykus: Bet iš kur gauti baltymų? Omgerdddd galėčiau niekada pasiduoti lašiniai . Mano kūnui tiesiog REIKIA mėsos. Viena didžiulė klaidinga nuomonė apie a veganiška dieta yra tai, kad visiškai neįmanoma gauti reikalingų maistinių medžiagų, kai nevalgote mėsos ar pieno. Klaidinga! Bet jei jūs planuojate augalinį maistą, iš tikrųjų yra tam tikrų dalykų, kurių galite praleisti laikydamiesi dietos, nes daugelis žmonių juos gauna iš gyvūninės kilmės produktų ar šalutinių produktų. Taigi, ką reikia žinoti? Čia yra 10 veganiškos mitybos patarimų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti.
( Psst! Tu turėtum visada prieš keisdami mitybą, įskaitant papildymą, pasitarkite su savo gydytoju arba kitu medicinos specialistu.)
Veganų mityba 101–10 jums reikalingų maistinių medžiagų
1. Vitaminas B12
Visiems veganams reikia papildomo vitamino B12 šaltinio, sako Virginija Mesina , MPH, RD ir autorius Veganas visam gyvenimui .Tai gali būti tiek iš vitaminų papildų, tiek iš sustiprintų maisto produktų.
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“Įrašas, kurį bendrino The VeganasRD (@ginnymessina) 2019 m. birželio 13 d. 18:01 PDT
Pagal Nacionaliniai sveikatos institutai , B12 yra tokiuose maisto produktuose kaip vištiena, sūris ir tam tikros jūros gėrybės, tačiau veganams tai akivaizdžiai draudžiama. Taigi, įsitikinkite, kad radote alternatyvų jo šaltinį.
Susijęs: Ar veganų dieta yra saugi vaikams? Sveriame „už“ ir „prieš“
2. Vitaminas D.
Kaip ir žmonėms, kurie valgo gyvūninius produktus, veganams, kurie nepakankamai gauna saulės spindulių, reikia papildomų vaistų vitaminas D. Mesina priduria.
Ji teisi. Tiesą sakant, vienas tyrimas nustatė, kad visame pasaulyje trūksta maždaug milijardo žmonių. Yikes.
Sveikata.gov dalijasi maisto produktų, kuriuose yra vitamino D., ilgiu sąrašu. Nors daugelis jų nėra draugiški veganams (jūros gėrybės, pienas, kiauliena , kiaušiniai), iš tikrųjų yra keletas, kuriuos žolėdžiai gali valgyti, įskaitant:
- grybai
- tam tikros pieno alternatyvos
- apelsinų sultys
3. Geležis
raudona mėsa , vėžiagyviai ir kalakutiena yra visi geležies šaltiniai; laimei, yra daug augalinės kilmės, įskaitant špinatus, tofu, kvinoja, moliūgų sėklas ir ankštinius augalus.
Geležis atlieka svarbų vaidmenį ir dalyvauja daugybėje gyvybiškai svarbių žmogaus kūno funkcijų. Tai padeda jūsų energijai ir sutelkti dėmesį bei stiprina imuninę sistemą ir širdį. Geležis taip pat reguliuoja jūsų kūno temperatūrą ir padeda palaikyti sveikus virškinimo trakto procesus.
4. Pluoštas
The Mayo klinika sako, kad skaidulos padeda išlikti reguliariam, išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti diabeto, širdies ligų ir tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Veganai, atkreipkite dėmesį!
Veganas 8 Parade.com pasakoja: ... daugelis žmonių, ypač mėsos valgytojai, negauna pakankamai skaidulų. Taip yra todėl, kad mėsa ir pieno produktai neturi skaidulų. Be skaidulų mūsų maistas nevirškinamas taip gerai, todėl gali kilti daug virškinimo problemų ir storosios žarnos problemų. Labai svarbu, kad kasdien gautume pakankamai skaidulų dietos taigi esame reguliarūs ir sveiki. Galite gauti daug skaidulų iš visų daržovių, ypač lapinių žalumynų ir vaisių. Pupelės ir ankštiniai augalai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis.
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“
Įrašas, kurį bendrino Brandi Deming (@ thevegan8) 2019 m. lapkričio 18 d. 13:33 PST
5. Kalcis
The Nacionalinis osteoporozės fondas Jūros gėrybės ir pieno produktai išvardyti kaip du geriausi kalcio šaltiniai. Spėkite, kas taip pat yra sąraše? Gaminkite kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, apelsinai ir figos. Yum!
Mes paprastai galvojame, kad kalcis yra griežtai gaunamas iš pieno. Tačiau niekas negali būti toliau nuo tiesos. Valgyk, veganai, nes jūsų kaulams, nervams, raumenims ir širdžiai reikia kalcio, kad jie galėtų tinkamai veikti.
Iš tikrųjų yra nedaug veganiško sūrio prekių ženklų ir kiti sojos produktai, kuriuose yra šiek tiek kalcio. Iš kai kurių veganų galbūt girdėjote, kad šie maisto produktai nėra saugūs ar sveiki, nes yra perdirbti. Žinoma, jūs norite kuo geriau deginti savo kūną. Bet palaikykite minutę.
Nesunku pagalvoti, kad yra tik VIENAS būdas valgyti veganišką dietą, bet tai netiesa, Caitlin Shoemaker, smegenys Iš mano dubenėlio , pasakoja Parade.com. Eidami veganais turite valgyti ne tik bulves, ryžius, pupeles ir bananus, bet galite ir norėdami! Nesvarbu, ar esi glitimo - be grūdų, turite specifinę alergiją maistui, venkite „perdirbtų“ maisto produktų arba mėgaukitės jais, yra augalinio gyvenimo būdo, kuris gali būti naudingas, variantas. Gerai ieškoti įkvėpimo kitų žmonių dietose, tačiau niekada neturėtumėte jausti poreikio jas tiksliai pakartoti. Klausykitės savo kūno ir valgykite tai, kas jums labiausiai tinka!
Susijęs: Ar IV vitamino terapija iš tikrųjų veikia?
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“Įrašas, kurį bendrino Iš mano dubens | pateikė Caitlin S. (@frommybowl) 2019 m. rugsėjo 9 d., 8:42 val. PDT
6. Jodas
The Nacionaliniai sveikatos institutai žuvys ir pieno produktai išvardyti kaip du dideli jodo šaltiniai. Bet palauk! Taip pat galite gauti iš vaisių ir daržovių. Tačiau jie pastebi, kad jodo kiekis jose priklausys nuo dirvožemio, kuriame jie užaugo.
Jūsų kūnui reikia jodo, kad jis galėtų gaminti skydliaukės hormonus, kurie tada kontroliuoja įvairias kūno funkcijas. Pasitarkite su gydytoju, kiek jums gali prireikti, ir apsvarstykite galimybę dirbti kraują, kad pamatytumėte, kaip šiuo metu atrodo jūsų lygis.
7. Baltymai
Aiškiau, čia. Egzistuoja didžiulė klaidinga nuomonė, kad veganams trūksta baltymų, nes jie nevalgo mėsos ar pieno produktų. Galėjo tapę veganu, jums trūksta baltymų? Aišku. Taip pat galite nukentėti nuo žaibo.
„Veganas 8“ rimtai sako: „Daugelis žmonių net nesupranta, kiek baltymų jiems net reikia. Jie tiesiog mano, kad veganams nepakanka, nes mes nevalgome mėsos. Dabar, jei esate veganas ir nevalgote tik šiukšlių, kaip ir visi kiti, negausite reikalingų maistinių medžiagų.
Tačiau baltymų yra praktiškai kiekviename augaliniame maiste! sako Veganas 8. Kol kas valgo pakankamai maisto ir įvairovės kiekvieną dieną, tai yra labai lengva. Baltymų yra viskuo, pradedant lapiniais žalumynais, baigiant daugeliu kitų daržovių ir, žinoma, pupelėmis, avinžirniais, lęšiais, riešutais, avižomis, bulvėmis ir sveikais grūdais. Daugelis sėklų, pavyzdžiui, kanapių sėklos, yra puikus baltymų šaltinis. Variantai yra begaliniai! Kaip veganas jau daugiau nei septynerius metus, mano baltymų kiekis visą laiką buvo tobulas.
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“Įrašas, kurį bendrino Brandi Deming (@ thevegan8) 2019 m. birželio 24 d., 11.59 val., PDT
Mesina sutinka: Viena klaidinga nuomonė yra ta, kad sunku patenkinti maistinių medžiagų poreikius. Veganai maistinių medžiagų poreikius tenkina skirtingai nei tie, kurie valgo mėsą ir pieno produktus, tačiau tai nereiškia, kad sunku rasti tų maistinių medžiagų. Kiekvienas žmogus turi laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų, kaip užtikrinti tinkamą mitybą, tačiau veganams skirtos rekomendacijos yra gana paprastos.
8. Cinkas
Mėsa, pieno produktai ir vėžiagyviai yra supakuoti su cinku , bet taip pat yra ankštiniai augalai, sėklos, riešutai, bulvės, šparaginės pupelės ir lapiniai kopūstai. Jei einate nuo didelio mėsos ir pieno kiekio valgymo prie visiškai nevalgymo, būtinai tinkamai pakeiskite tai veganams palankiomis galimybėmis. Tau reikia gauti pakankamai cinko kiekvieną dieną nes jūsų kūnas negali jo laikyti. Jums reikės cinko kad jūsų imuninė sistema būtų sveika , gydo žaizdas ir efektyviai skaido angliavandenius.
9. Vitaminas A
„MedlinePlus“ sako, kad yra dviejų tipų vitaminas A . Paruoštas vitaminas A gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų. Provitaminas A gaunamas iš augalų. Taigi, veganams palankus maistas neturi paruošto vitamino A, tačiau yra alternatyva. Pagal Vegan.com , ... vaisiai ir ypač daržovės yra pirmtakai, kuriuos organizmas paverčia vitamino A molekulėmis. Šių vitamino A pirmtakų, tarp kurių yra antioksidanto beta-karotino, gausu tamsiose lapinėse daržovėse, ypač lapiniuose kopūstuose ir špinatuose. Šių pirmtakų taip pat gausu giliai oranžinėse daržovėse, tokiose kaip žieminis moliūgas (įskaitant moliūgą), saldžiose bulvėse ir morkose.
Laimėk!
10. Kalorijos ... Laikotarpis
Jei ketinate veganiškai mesti svorį, to nedarykite. Ir jei jūs einate į veganą ir numetate toną svorio, nors jūsų svoris jau buvo sveikas, kažkas gali būti ne taip.
Manau, kad viena didžiausių klaidų, kurias daro nauji veganai, yra kalorijų vartojimas, sako „The Vegan 8.“. Dažnai dėl informacijos ar patirties trūkumo daugelis žmonių pradeda valgyti daug mėsos ir pieno produktų tik salotomis ar taip pat. maži patiekalų kiekiai. Jie tiesiog nevartoja pakankamai kalorijų. Jie greitai supranta, kad badauja ir nesijaučia sotūs, ir mano, kad tai veganiška dieta.
Mėsa ir pieno produktai yra kaloringi. Todėl, kai juos pašalinsite, turite pakeisti tas kalorijas daugybe skanių augalinių maisto produktų! Valgykite sočius, gerai suplanuotus patiekalus, kol pasisotinsite. Nevalgykite kelių daržovių ar salotų ar tiesiog kokteilio ir manykite, kad to pakanka. Būtinai valgykite sočius patiekalus su geru kiekiu tam tikros rūšies pupelių ar lęšių, su visais grūdais, pavyzdžiui, ryžiais ar kvinoja, ar net makaronais, ir bet kuriomis jums patinkančiomis daržovėmis.
Nors galbūt iš savo dietos pašalinate daugybę maisto produktų, jie neturėtų palikti spragos jūsų mityboje. Veganizmas nėra susijęs su nepritekliais ar mėgstamų maisto produktų trūkumu. Tai yra atrasti visus skanius maisto produktus ir jų derinius, kurie privers jūsų mintis, kokie neįtikėtini jie gali būti.
Mesina pakartoja panašią nuomonę sakydama: Naujieji veganai gali susidurti su iššūkiais, jei jų mityba bus pernelyg ribojama. Įvairi dieta, į kurią įeina augalinė mėsa ir sūriai, riešutai ir sėklos, sveiki augaliniai aliejai ir keli skanėstai, jei jų norite, daro veganišką mitybą ilgalaikiu pasirinkimu kur kas realistiškesnį.
Nepaisant to, kuo tiki kai kurie žmonės, a veganiška dieta siūlo jums reikalingą lankstumą ir įvairovę. Tai tiesiog reikalauja pokyčių. Vis dėlto nebijokite to daryti lėtai, sako Shoemaker, kad daugelis žmonių jaučia poreikį radikaliai pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą eidami į veganus, tačiau tai neturi būti taip sudėtinga. Jei esate įpratę valgyti išsinešimą ar valgyti daugiau paruoštų maisto produktų iš parduotuvių, perėjimas prie visiškai namuose pagamintos, neperdirbtos dietos ilgainiui nebus tvarus.
Verčiau pabandykite žengti kūdikio žingsnius.
Geros naujienos yra tai, kad šiais laikais yra TON iš anksto pagamintų augalinės galimybės daugumoje maisto prekių parduotuvių, o vis daugiau restoranų savo meniu pateikia augalinius maitinimo tinklus. Pradėkite ieškodami veganiškų variantų tose vietose, kuriose jau apsiperkate ir valgote. O, kai tik turite laiko, žiūrėkite internete. Yra šimtai (jei ne tūkstančiai) veganiški receptai internete, kurie „veganizavo“ beveik kiekvieną mėsos ar pieno pagrindo receptą, kurį galite sugalvoti.
Rožė, taip pat žinoma kaip Pigus tingus veganas , sutinka, sakydamas „Parade.com“. Viena didžiausių klaidų, kurią matau, yra žmonės, kurie per greitai persijungia į „all-in“, įkvėpti vieno dokumentinio filmo ar vienos perskaitytos knygos, ir per naktį būna „veganiški“. Nesupraskite manęs neteisingai, manau, kad yra fantastiška, jog informacija ten gausėja ir žmonės įkvepia laikytis augalinės dietos ar veganiško gyvenimo būdo.
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“Įrašas, kurį bendrino Pigus tingus veganas (@cheaplazyvegan) 2019 m. sausio 8 d., 8.01 val. PST
Bet aš tikiu, kad norint pakeisti savo gyvenimo būdą reikia laiko, tyrimų ir daug atsidavimo (ypač todėl, kad dauguma visuomenės nėra veganai), ir dauguma žmonių nėra tam pasiruošę, kai tiesiog eina į veganišką „šaltą kalakutą“. kai kuriems žmonėms, bet aš manau, kad daugeliui kitų „aukštasis“ po kurio laiko dingsta ir jie dažnai metasi dėl daugybės skirtingų priežasčių. Mano patarimas būtų pereiti lėtai arba savo tempu ir tęsti tyrimus. Tai, kad jūs „ėjote veganu“, dar nereiškia, kad nėra daug vietos mokytis ir augti.
Puikiai pasakyta.
O dabar, jei atleisite, aš paskandinsiu visą savo klaviatūrą fantazuodamas, kad įkišu visą galvą į dubenį šių veganiškų špinatų ir artišokų panardinimo.
Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“Įrašas, kurį bendrino Iš mano dubens | pateikė Caitlin S. (@frommybowl) 2019 m. gruodžio 24 d. 12:50 PST
Galvojate eiti augaliniu būdu? Peržiūrėkite šiuos veganiškus tinklalaides.
