20 skanių pluošto turinčių užkandžių, kurie bus naudingi jūsų sveikatai ir liks valandomis sotūs

Šiuo metu visi turime gana gerą idėją, kad skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis. Maistas, turintis daug skaidulų, palaiko mūsų kūno mitybą, tačiau gana greitai keliauja per mūsų virškinimo sistemą, padėdamas suteikti mums visą jausmą. Pluoštas taip pat gali sumažinti daugelio ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir storosios žarnos vėžį, riziką. tyrimų duomenimis .

Vis dėlto 2019 m. Iš tikrųjų rasti laiko ir energijos valgyti daug ląstelienos turinčius maisto produktus yra lengviau nei padaryti. Nes būkime tikri, tu užsiėmęs: bandai dirbti namuose, padėdamas savo vaikams pereiti virtualią mokyklą, reikia vaikščioti šunimi, sulankstyti skalbinius ... ir staiga - vakarykštė pica plius sauja senos kūdikių morkos atrodo lengviausias pietų pasirinkimas. Ei, mes negalime tavęs kaltinti!

Laimei, padidinti skaidulų kiekį yra lengva be didelių sunkumų (muzika ausims, ar ne?), Tačiau prieš atliekant radikalius mitybos pokyčius visada protinga pasitarti su gydytoju. Dauguma ekspertų rekomenduoja moterims gauti apie 25 gramus skaidulų per dieną; vyrams tai daugiau nuo 30 iki 38 gramų, todėl, norint padėti pasiekti šį tikslą, kai esate tarp valgių, pateikiame keletą skanių, lengvai paruošiamų ir lengvai paimamų užkandžių.

20 pluoštinių užkandžių

1. Pusė puodelio nesaldinto migdolų pieno + 2 šaukštai chia sėklų. Šiame skaniame chia pudinge yra milžiniški 10,5 gramų skaidulų ir 150 kalorijų. Klivlando klinika Kate Patton, RD, siūlo pridėti įvairių ingredientų, kad pakeistų skonio profilį, jei norite: vanilės ekstraktas, cinamono , imbieras, kardamonas, kakavos milteliai, miltelių pavidalo žemės riešutų sviestas, medus, klevų sirupas ar agava. Čia nuostabi skonių įvairovė. Geriausia dalis: virti nereikia!

2. Pusė puodelio varškės arba graikiško jogurto + 1/2 puodelio mėlynių + 2 šaukštai linų sėklų. Šiame puikiame mini patiekale yra maždaug 8 gramai skaidulų, pažymi sertifikuota Janet Blum optaverunt sveikatos treneris ir registruotas dietologas Naujajame Džersyje. Pusėje puodelio mėlynių yra 2 gramai skaidulų, o uogose taip pat yra labai daug antioksidantų. Linų sėklos suteikia dar 6 gramus skaidulų ir jose taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

3 ir 4. Vienas puodelis aviečių ar gervuogių. Kas gali būti paprasčiau nei užkąsti šiais skaniais vaisiais? Vos vienas puodelis šių patenkančių uogų suteikia apie 8 gramus skaidulų.

Susijęs: 22 mažai angliavandenių turinčių ir mažai cukraus turinčių aviečių receptai

5. Viena daigų grūdėtos duonos riekė + 1/4 puodelio sutrintos avokadas . Šis sveikas kombinatas suteikia 7 gramus skaidulų. Aš myliu daigintą grūdų duoną už visą savo natūralų gėrį, sako Pattonas iš Klivlando klinikos. Jame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, jame nėra pridėto cukraus ar riebalų. Ji priduria, kad avokadų užpilas puikiai dera, kad suminkštėtų ši tanki duona, ir prisotintam užkandžiui suteikia daug skaidulų ir mononesočiųjų riebalų.

6. 1/3 puodelio sausai skrudinto edamamo. Šis lengvai valgomas mėgstamiausias yra traškus užkandis, panašus į riešutus, tačiau jame yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų nei riešutuose - ir daugiau skaidulų bei baltymų nei riešutuose, norint gauti didesnę porciją. Trečdalyje puodelio sausai skrudinto edamamo yra 6 gramai skaidulų, taip pat 15 gramų baltymų, 5 gramai riebalų ir 130 kalorijų, pažymi Pattonas. Ir kaip puikus priedas glitimo taip pat nemokama ir veganiška.

7. Viena kriaušė. Kas žinojo? Vidutinio dydžio kriaušėje yra apie 5,5 gramo skaidulų - ir šį sveiką, lengvai valgomą vaisių skanu pakrauti.

8. Vienas puodelis žalių daržovių + 2 šaukštai humusas . Žalios daržovės pačios tiekia 5 gramus skaidulų. Ant jų užpilant humuso pakuotėmis papildomame grame skaidulų. Labai paprasta! Žalios daržovės siūlo papildomų vitaminų ir mineralų, kad trūksta tiek daug patogių užkandžių, pareiškia Pattonas. Humusas subalansuoja užkandį naudingais riebalais ir trupučiu baltymų.

Susijęs: geriausi užkandžiai vaikams

9. Vienas avižų sėlenų bandelė. Viename vidutinio dydžio avižų sėlenų bandelėje yra apie 5 gramai skaidulų. Ir tikrai, jei nenorite rinktis nė vienos iš parduotuvėje įsigytų versijų (norėdami kontroliuoti ingredientus), suplakite savo!

10. Vienas obuolys. Tik viename vidutinio dydžio obuolyje, kurio oda vis dar yra, yra apie 4,5 gramo skaidulų. Patikrinkite šiuos itin protingus būdus, kaip panaudoti visus ką tik nuskintus obuolius, kuriuos užsikabinote šį rudenį!

11. Sauja naminių takų mišinių. Pradėkite nuo mėgstamų viso grūdo grūdų, tokių kaip viso grūdo avižos, smulkinti kviečiai, rudųjų ryžių traškučiai ar granola. Tada pridėkite pasirinktų riešutų ir džiovintų vaisių, kad gautumėte universalų, daug skaidulų turintį užkandį, siūlo Pattonas.

12, 13 ir 14. Viena uncija migdolų, pistacijų ar saulėgrąžų branduolių. Vos vienoje uncijoje sveikų migdolų yra apie 3,5 gramo skaidulų. Pistacijos yra dar vienas išmintingas pasirinkimas, turint maždaug tokį patį arba šiek tiek mažesnį skaidulų kiekį; tas pats pasakytina ir apie saulėgrąžų branduolius.

15. Viena porcija iš anksto užpiltų, nekaloringų spragėsių. Patton tai vadina savo mėgstamiausiu mažai kaloringu, didelio kiekio užkandžiu su skaidulomis. Iš anksto parengti, mažai kaloringi prekių ženklai paprastai turi 3 gramus skaidulų ir 150 kalorijų maždaug 3,5 puodelio porcijoje. Įsitikinkite, kad vieninteliai ingredientai yra spragėsiai, aliejus ir druska, sako ji.

16. Bet koks grūdų, riešutų ar sėklų pagrindu pagamintas krekeris. Užtepkite 1 šaukštą natūralaus riešutų sviesto, kad gautumėte papildomų 1-2 gramų skaidulų, pataria Pattonas.

Susiję: 20 puikių „Granola“ užkandžių

17. Vienas bananas. Tik vienas vidutinio dydžio bananas atneša apie 3 gramus skaidulų. Šio sveiko užkandžio, patogaus bet kokiam vykdytojui, vartojimas negalėtų būti lengvesnis būdas pridėti skaidulų į savo mitybą, o bananuose esantis kalis taip pat naudingas jūsų širdžiai. Jei nenorite suvalgyti viso, į rytinį javų dubenį įpilkite keletą banano griežinėlių kaip vaisių pluošto priedą.

18. Vienas apelsinas. Vienas vidutinis apelsinas prideda sultingų 3 gramų skaidulų į dienos normą ir yra geras šaltinis vitamino C . Nusilupk ir nusimesk!

19. Jei tikrai norite ar jums reikia saldaus patiekalo, rinkitės aukštos kokybės juodas šokoladas virš pieniško šokolado. Juodajame šokolade yra daug flavanolių - antioksidantų, kurie gali būti sveiki širdžiai. 100 gramų juodojo šokolado plytelėje, kurioje yra 70–85 procentai kakavos, tikriausiai yra 11 gramų pluošto.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

20. Džikama. Ši švelnaus skonio šakninė daržovė, kilusi iš Meksikos (taip pat vadinama Meksikos jamo pupelėmis), vis labiau populiarėja į šiaurę nuo sienos kaip keto draugiškas ingredientas, turintis naudos virškinimui. Ir gaukite: viena vidutinė džikama turi 32 gramus skaidulų. Tai taip pat yra geras vitamino C šaltinis.

Kitas, patikrinkite 20 maisto produktų, turinčių daug tirpių skaidulų .

Šaltiniai

• Metabolizmas : Maistinių skaidulų nauda sveikatai: be įprastų įtariamųjų dėl 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir storosios žarnos vėžio.
• Kate Patton, registruota dietologė pas Klivlando klinika Žmogaus mitybos centre Ohajuje
• Janet Blum, sertifikuota optaverunt sveikatos treneris ir registruotas dietologas