Žarnyno sveikata daro įtaką beveik viskam, todėl laikykitės savo kelio su šiais 20 tirpaus pluošto maisto produktų

Daugeliui iš mūsų šis žodis yra žinomas pluoštas ir žinome, kad turėtume gauti deramą jo kiekį į savo mitybą. Tačiau tarp stresų, susijusių su vaikų pandemijos auklėjimu, ir bandymų kuo greičiau patekti į maisto prekių parduotuvę ir iš jos išlipti, įsitikinus, kad iš tikrųjų įvykdome dienos pluošto kvotą, gali pasijausti daugiau rūpesčių, nei verta.

Valgyti daug skaidulų yra tikrai svarbu: tai palaiko mūsų virškinamojo trakto judėjimą ir žarnyno sveikatą, o tai suteikia daugybę kitų naudos sveikatai, įskaitant imuninės sistemos stiprinimą ir sumažėjimą. nerimas . Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi. Dietoje jums reikia abiejų dalykų, tačiau maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, vaidina unikalų vaidmenį sveika gera .

Kas yra tirpus pluoštas?

Apskritai skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, kurių jūsų organizmas negali virškinti, paaiškina Lisa Burnett , RD, registruota dietologė Klivlando klinikos žmonių mitybos centre.

Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir kūno skysčiuose, pasak Klivlando klinika . Taigi, kai jis pasiekia jūsų virškinimo traktą, jis tampa geliu, kai praeina per jūsų kūną ir maitina žarnyno bakterijas, kai pasiekia storąją žarną.Burnettas sako, kad visas jo vaidmuo yra padėti sulėtinti virškinimą. Taigi, viskas žarnyne praeina daug lėčiau, ir tai skatina gerą GI sveikatą.

Netirpios skaidulos sugeria skysčius ir kitas medžiagas bei suformuoja išmatas, sukuria taisyklingesnį ir gausesnį tuštinimąsi.

Paprastai jums reikia 25–30 gramų skaidulų per dieną, ir maždaug pusė jų turėtų būti gaunama iš tirpių skaidulų, sako Burnettas. Gerėja pakankamai tirpaus pluošto gera sveikata , kuris taip pat įrodo, kad sumažina diabeto, širdies ligų, nutukimo ir virškinimo trakto vėžio riziką, sumažina cholesterolio kiekį ir skatina psichinę sveikatą.

Mes taip pat matome didžiulį pluošto svorio kontroliavimo vaidmenį, priduria ji. Dieta, kurioje yra daug skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui ir alkiui tarp valgių.

Nors dviejų tipų pluoštai teikia skirtingą naudą, Burnettas sako, kad nereikia per daug jaudintis dėl to, ar jūs gaunate pakankamai tirpių ir netirpių skaidulų. Tai gali būti bauginanti ir pribloškianti, ir tiesiog per daug, sako ji.

Vietoj to, kiekvieną dieną tiesiog įsitikinkite, kad valgote mažiausiai du su puse puodelio daržovių, maždaug du puodelius vaisių ir maždaug šešias porcijas grūdų, geriausia - pilno grūdo. Štai 20 maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų.

Susijęs: Kaip natūraliai pagerinti žarnyno sveikatą

Maistas, turintis daug tirpių skaidulų

1. Juodosios pupelės

Pupelės yra vienas iš geriausių tirpių skaidulų šaltinių. Tik vienas puodelis juodos pupelės yra 15 gramų skaidulų, maždaug pusė to, ko reikia visai dienai. Juodos pupelės yra daug antioksidantų ir tirpių skaidulų pektino, kuris atitolina virškinimą ir suteikia daug laiko maistinėms medžiagoms įsisavinti.

2. Avinžirniai

Avinžirniai , taip pat žinomas kaip garbanzo pupelės, yra sveikas priedas sriubos ir salotos arba sumaišyti humusas . Jie taip pat yra gausus tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis, padedantis sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti žarnyno sveikatą.

3. Lęšiai

Šiuos greitai paruošiamus ankštinius augalus galima lengvai pakeisti mėsos patiekalais, pavyzdžiui, sriuba ar čili, kad jie būtų augaliniai. Klivlando klinika . Jie taip pat turi mažai kalorijų, turi daug baltymų ir kiekvienoje pusėje puodelio yra 8 gramai skaidulų.

4. Edamame

Edamame yra puikus priedas prie salotų ir keptų bulvių, ir tai yra vienas iš nedaugelio augalinių šaltinių, kuriuose yra visos jūsų organizmui reikalingos aminorūgštys, todėl tai puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams. Pusėje puodelio yra 7 gramai skaidulų.

5. Lima pupelės

Šios plokščios šviesiai žalios pupelės, dar vadinamos sviesto pupelėmis, yra daug skaidulų ir baltymai. Jose, kaip ir juodosiose pupelėse, yra tirpių skaidulų pektino. Tiesiog įsitikinkite, kad mirkote ir verdate lima pupeles nes žalios yra toksiškos.

6. Miežiai

Miežiai gali būti ne taip gerai žinomi kaip kiti grūdai, tačiau tai yra nepaprastai sveikas maistas, kurį reikia įtraukti į jūsų mitybą. Vos viename puodelyje yra 6 gramai skaidulų. Ir, tyrimus rodo, kad senstant gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti žarnyno sveikatą ir pagerinti kognityvinę funkciją.

Susijęs: Kas yra probiotikai ir kaip jie naudingi jūsų žarnyno sveikatai?

7. Čia sėklos

Jūs tikriausiai pabarstote chia sėklas ant savo kokteilių dubenėlių, o kai tai padarysite, gausite skaidulų padidinimas . Dviejuose šaukštuose chia sėklų yra milžiniški 10 gramų skaidulų. Sėklos taip pat turi priešuždegiminis ir antioksidantas nauda ir gali kontroliuoti diabetą ir aukštą kraujospūdį. Jie taip pat atnaujins jūsų imuninę sistemą ir sukels gerą nuotaiką.

8. Lino sėklos

Įdėkite šių mažų sėklų į kruopas ir duoną, kad jos būtų maistingesnės. Kartu su turtingu tirpiu pluoštu, linų sėklos yra daug skaidulų ir geras omega-3 šaltinis.

9. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos turėtų būti užkandis. Juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir geležis, antioksidantai, sveiki riebalai ir, žinoma, tirpios skaidulos.

10. Avižos

Avižos tinka beveik viskam: duonai, granolos batonėliams ir net sausainiams. Šiltas avižinių dribsnių dubuo yra sotūs ir sveiki pusryčiai. Avižos sudėtyje yra tirpių skaidulų beta-gliukano, kuris siejamas su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu ir cholesterolio, širdies ligų ir diabeto rizikos mažinimu.

11. Lazdyno riešutai

Daugumoje riešutų yra daug ląstelienos, tačiau lazdyno riešutai yra ypač puikus tirpių skaidulų šaltinis. Maždaug trečdalis pluošto lazdyno riešutai yra tirpus. Juose taip pat yra nesočiųjų riebalų, vitamino E, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Kartu su cholesterolio kiekio gerinimu ir širdies ligų rizikos mažinimu jie taip pat gali padėti kontroliuoti svorį.

12. Briuselio kopūstai

Ši kryžmažiedė daržovė, patekusi į daugelio nekenčiamų maisto produktų sąrašus, pastaruoju metu tapo šiek tiek madinga, greičiausiai todėl, kad ji supakuota sveikai. Briuselio kopūstai yra turtingi vitamino C , vitamino K, folatų, beta-karotino ir kitų karotinoidų. Viename puodelyje virtų daigų yra 5 gramai skaidulų.

Susijęs: Prebiotikai ir probiotikai: čia yra viskas, ką reikia žinoti

13. Brokoliai

Kaip ir jo santykiniai Briuselio kopūstai, brokoliai yra daug skaidulų turinti daržovė ir maždaug pusė jo skaidulų yra tirpi. Brokoliai yra daug vitamino C ir K, folatų ir kalio. Tyrimai rodo, kad brokoliai taip pat turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.

14. Avokadai

Jei avokadas skrudinta duona yra jūsų pusryčiai, galite nesuvokti, kad gaunate papildomą skaidulų dozę. Avokaduose gausu sveikų riebalų, juose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Tyrimai rodo, kad avokadų valgymas palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda valdyti svorį ir skatina sveiką senėjimą.

15. Morkos

Žalios, skrudintos arba sumaišytos į sriubas, morkos yra skanios, kad ir kaip jų turėtumėte. Daugelis žmonių žino, kad juose gausu beta-karotino, suteikiant jiems oranžinę spalvą, tačiau maistinė medžiaga taip pat paverčiama vitaminas A , kuris naudingas regėjimo sveikatai. Morkos taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, maždaug pusė jų yra tirpios skaidulos.

16. Kriaušės

Vienoje vidutinio dydžio kriaušėje yra 6 gramai skaidulų, maždaug trečdalis jų yra tirpios skaidulos. Kriaušės yra daug vitamino C, kalio ir gausybė antioksidantų. Jie taip pat gali veikti kaip vidurius laisvinantys vaistai, nes juose yra daug natūralių cukrų fruktozės ir sorbitolio.

17. Obuoliai

Maistiniu požiūriu obuoliai yra panašūs į kriaušes, o ypač obuolių minkštimas yra tvirtas tirpių skaidulų šaltinis. Obuoliuose taip pat yra daugybė vitaminų ir mineralų tyrimus rodo, kad jie skatina sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi.

18. Uogos

Viskas uogos yra daug skaidulų, tačiau avietės ir gervuogės yra ypač geri tirpių skaidulų šaltiniai. Viename puodelyje uogų pakuojama 8 gramai skaidulų. Vaisiuose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jie tinka sveikiems užkandžiams ir avižinių dribsnių, blynų ir kt.

„Parade Daily“

19. Artišoko širdys

Artišokuose gausu maistinių medžiagų, tarp jų geležies, magnio, vitamino C, vitamino K, baltymų ir, žinoma, skaidulų. Valgymas artišokai įrodyta, kad jis mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir gerina žarnyno sveikatą. Jei išspręsti visą artišoką yra per daug bauginanti, rinkitės konservuotą ar indelį, tiesiog patikrinkite maistingumo etiketę ir įsitikinkite, kad joje nėra per daug natrio.

20. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra viena maistingiausių daržovių. Juose gausu vitamino A beta-karotino, vitamino B6, vitamino C, kalio ir skaidulų pavidalu. Maždaug pusė saldžiųjų bulvių pluošto makiažo yra tirpi.

Toliau skaitykite apie 20 pluoštinių užkandžių tai leis jums pasisotinti ir bus naudinga jūsų sveikatai.

Šaltiniai

• Lisa Burnett , RD, registruota dietologė, Klivlando klinikos žmogaus mitybos centre
• Klivlando klinika: Koks skirtumas tarp tirpių ir netirpių pluoštų?
• JAV žemės ūkio departamentas: Maisto duomenų centras
• Maistinių medžiagų: Juodųjų pupelių, skaidulų ir antioksidantų talpos bandomasis tyrimas: viso maisto ir funkcinių komponentų tyrimas dėl metabolinio, oksidacinio streso ir uždegimo po valgio turinčių suaugusiųjų, sergančių metaboliniu sindromu.
• Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: Avinžirniai (Garbanzo pupelės)
• Klivlando klinika: 11 geriausių daug skaidulų turinčių maisto produktų
• Tarptautinis mokslo ir technologijų tyrimų žurnalas: Lima pupelė (Phaseolus Lunatus L.) - sveikatos perspektyva
• Maistinių medžiagų: Visą gyvenimą vartojamų miežių dietos ir sveiko senėjimo asociacija: fizinių ir kognityvinių funkcijų bei žarnyno mikrobiomos pokyčiai, kai pelės, linkusios į greitį, 8 (SAMP8)
• Maisto mokslo ir technologijos leidinys: Chia (Salvia hispanica L.) mitybos ir terapijos perspektyvos: apžvalga
• Maisto mokslo ir technologijos leidinys: Linų sėmenys - galimas funkcinis maisto šaltinis
• BMC chemija: Paprastų saulėgrąžų sėklų ir daigų fitochemijos, metabolitų pokyčių ir medicininio naudojimo apžvalga ( Helianthus annuus L.)
• Harvardo visuomenės sveikatos mokykla : Avižos
• Maistinių medžiagų : Lazdyno riešutų vartojimo poveikis kraujo lipidams ir kūno svoriui: sisteminga apžvalga ir Bajeso metaanalizė
• Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: Briuselio kopūstai
• Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje: Hass avokado sudėtis ir galimas poveikis sveikatai
• Profilaktinė mityba ir maisto mokslas: Šokoladų šalutinių produktų iš įvairių veislių antioksidacinė ir priešvėžinė veikla ir derliaus nuėmimo stadijos
• „British Journal of Nutrition“: Skaidulų sukeliamas žalių ir perdirbtų morkų fiziologinis poveikis žmonėms
• Mityba šiandien: Sisteminga kriaušių ir sveikatos apžvalga
• Maistinių medžiagų: Iš obuolių gautas pektinas moduliuoja žarnyno mikrobiotą, pagerina žarnyno barjero funkciją ir susilpnina metabolinę endotoksemiją žiurkėms, turinčioms dietos.
• Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: Saldžiosios bulvės