Norite nustoti knarkti? Šie ekspertų palaikomi sprendimai - vienas apima dainavimą! - Gali padaryti triuką

Nesvarbu, ar knarkiate patys, ar patyrėte varginančią dalijimosi lova patirtį su tuo, kas tai daro, žinote, kad tai gali erzinti - ir tikriausiai girdėjote, kad tai gali būti susiję ir su kai kuriomis su sveikata susijusiomis raudonomis vėliavomis.

Knarkimas yra garsas, kurį sukelia miego metu viršutinių kvėpavimo takų minkštųjų audinių vibracija. Paprastai tai įvyksta įkvėpimo metu, bet gali pasireikšti ir pasibaigus, - paaiškina Haramandeepas Singhas, MD , valdybos sertifikuotas miego medicinos specialistas. Nors kartais knarkimas nerimauja, Singhas pastebi, kad įprasti knarkimai gali turėti neabejotinų trūkumų.

Knarkimas yra tarsi puodo skylės kelyje arba turbulencija skrydžio metu. Jei tai atsitinka dažnai, tai nėra naudinga nei automobiliui, nei lėktuvui, - aiškina jis.

Reguliarus knarkimas ilgainiui gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant: miego sutrikimas . O pagal 2019 m tyrimas , knarkimas taip pat yra susijęs su miego arterijos ateroskleroze ar apnašų kaupimu arterijos aprūpindamas smegenis, apie tai perspėja Singhas, gali padidėti insulto rizika. Tai taip pat gali sukelti miego apnėja , nevalingas kvėpavimo nutraukimas, kuris gali atsirasti miegant.

Be to, knarkimas yra tikras būdas suerzinti partnerį: vienas tyrimas atskleidė, kad apytiksliai 60% žmonių praneša, kad juos sutrikdė jų svarbiausių žmonių knarkimas. Laimei, yra būdai sustabdyti knarkimą galų gale, arba užkirsti kelią knarkimui iš pirmo karto.

Kaip nustoti knarkti natūraliai

Jei pastebite, kad knarkiate naktį, esate ne vienas: knarkimas yra būklė, paveikianti net 90 milijonų suaugusiųjų amerikiečių (ir Reguliariai knarkia 37 mln ). Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad tai suvaldytumėte. Štai keletas ekspertų palaikomų priemonių.

Išbandykite kvėpavimo pagalbą

Jei jūsų knarkimą sukelia susiaurėję ar užsikimšę nosies kanalai, gali padėti nosį atveriantys produktai, sako Singhas. Jis rekomenduoja nosies juosteles atverti šnerves, ir vaistus, kurie sutraukia nosies gleivinę (gleivinę) ir (arba) sumažina nosies uždegimą gleivinėje.

Susijęs: 6 akupresūros taškai, kurie gali padėti jums miegoti

Per Singhą tai apima antihistamininius vaistus / dekongestantus ir vietinius nosies steroidus. Taikant šiuos produktus, nosies kanalai atsiveria, įkvėpimas tampa lengvesnis, nes diafragmai susitraukus susidaro mažiau neigiamo slėgio orui į plaučius išstumti. Esant tokioms aplinkybėms, gerklėje susidaręs siurbimo slėgis yra mažesnis, o audiniai, įskaitant liežuvį, rečiau sugrius ir užblokuos praėjimą.

Gydykite alergijas

Alergija yra dažna knarkimo priežastis, dėl kurios gali užsikimšti kvėpavimo takai, užsikimšti nosis ir dar daugiau, sako miego ekspertė ir medicinos patarėja dr. Lina Velikova. 101 . Jei įtariate, kad esate kažkam alergiška, turėtumėte atkreipti dėmesį į šią problemą, todėl jūsų knarkimas gali išnykti, priduria ji. Singhas sako, kad šią problemą galite gydyti per antialerginius vaistus, tokius kaip „Zyrtec“. Taip pat gali padėti miegojimas su HEPA oro filtrais miegamajame ir dulkių erkių dangos naudojimas ant patalynės. Organiniai čiužiniai taip pat žinomi kaip natūraliai hipoalergiški dėl tokių medžiagų kaip organinė medvilnė ir lateksas.

Susijęs: 10 geriausių miego tinklalaidžių

Praskalaukite nosies kanalus

Norėdamas sumažinti nosies užgulimą, Singhas prieš miegą siūlo išbandyti druskos skalavimo skystį, kad išvalytų nosį. Įsitikinkite, kad vanduo yra švarus. Reikia poros bandymų priprasti prie kvėpavimo sulaikymo ir fiziologinio tirpalo tekėjimo per nosies kanalus koordinavimo. Ši technika, pasak jo, pagrįsta jogos technika - Jal Neti - ir yra labai efektyvi.

Venkite arba apribokite alkoholio vartojimą prieš miegą

Nors alkoholis jums gali padėti greičiau užmiega , tai gali baigtis jums duoti miego apnėja , ypač jei jau esate įprastas knarkėjas, sako mokslinis patarėjas miego ir kvėpavimo technologijų klausimais Alanas R. Schwartzas.

Miego apnėja yra visiško ar beveik visiško gerklės užsikimšimo liežuviu ir minkštaisiais audiniais pasekmė, kuri visą naktį tave pažadina pakartotinai, aiškina jis, pridurdamas, kad tiek, kiek alkoholis padidina polinkį į miego apnėją, apnėjos epizodai sutrikdys jūsų miegoti ir pabloginti miego kokybę. Kai paskutinę nakties dalį jūsų kūnas degina alkoholį, jūs susijaudinate.

Jūsų miegas sutrinka dėl apnėjų nakties pradžioje ir per didelio susijaudinimo nakties pabaigoje, perspėja Schwartzas. Taigi jis rekomenduoja susilaikyti nuo alkoholio vartojimo prieš miegą.

Susijęs: Įdomu, kodėl tu visą laiką taip pavargai? Čia pateikiamos svarbiausios priežastys ir ką daryti

Nustok rūkyti

Jei esate rūkalius, galite apsvarstyti galimybę išpjauti cigaretes gyvenimo kaip būdas sustabdyti knarkimą.

Pagrindinis cigarečių komponentas nikotinas yra chemiškai panašus į vieną iš mūsų stimuliuojančių neurotransmiterių - acetilcholiną. Taigi, jei rūkote prieš miegą, nikotinas gali sutrikdyti jūsų miego architektūrą, todėl miegas tampa dar mažiau atstatantis, jei turite miego apnėją, - aiškina sertifikuotas miego treneris ir įkūrėjas Alexas Savy. „SleepingOcean.com“ .

Be to, cigarečių dūmai gali sukelti per daug gleivių susidarymą plaučiuose, o tai taip pat apsunkina kvėpavimą. Ir tabako vartojimas buvo siejamas su obstrukcine miego apnėja, kuri yra žinoma knarkimo priežastis.

Susijęs: Atpalaiduojančios jogos pozos, skirtos ramiam miegui

Pratimas

Jei įtariate, kad svoris yra kaltas, apsvarstykite galimybę valgyti a sveikesnė dieta ir įtraukiant daugiau pratimų į savo kasdienybę.

Jei turite antsvorio ir knarkiate, jums gali būti naudinga prarasti antsvorį, kad būtų lengviau padėti jūsų knarkimo problemai, - paaiškina Velikova. Riebalinis audinys, pasak jos, kartu su prastu raumenų tonusu aplink kaklo sritį yra žinomos knarkimo priežastys, todėl dėl antsvorio praradimas gali padėti sumažinti šias problemas.

Išbandykite pratimus nuo knarkimo

Taip, tokių yra. Burnos ir ryklės pratimai įrodė kad būtų veiksminga kovojant su knarkimu, sako Savy. Tai, jo teigimu, daro gerklės ir ryklės raumenis tonizuotesnius, kad šie raumenys geriau išlaikytų formą ir nesugriūtų miegant.

Arba galite dainuoti! Net jei neturite gero balso, pasirašymas gali turėti panašų poveikį kaip burnos ir ryklės pratimai, todėl jis gali padėti sušvelninti lengvą ir vidutinį knarkimą, priduria jis.

„SleepFoundation.org“ rekomenduoja: pratimai :

• Paspauskite liežuvio galiuką prie burnos stogo ir pastumkite liežuvį atgal. Pakartokite 20 kartų.
• Čiulpkite liežuvį į viršų, kad visas liežuvis gulėtų prie burnos stogo. Pakartokite 20 kartų.
• Priveržkite liežuvio galą žemyn prie burnos grindų, laikydami liežuvio galiuką kontaktuojant su apatiniais priekiniais dantimis.

Pakelkite galvą

Velikova paaiškina, kad paprastas padėties pakeitimas miegant gali padėti išvengti knarkimo. Miegant pakeliame galvą, leidžiame skaidriam oro srautui per kvėpavimo takus, kurie gali būti užsikimšę, jei miegosime ant visiškai lygaus paviršiaus, su plokščia pagalve ar be jos, sako ji.

Paprastas būdas tai padaryti, sako Matthew Rossas, vienas iš įkūrėjų ir COO Snaudžiantis kiemas , tai po galva uždėkite papildomą ar dvi pagalves. Pridėjus papildomą pagalvę, jūsų liežuvis, tikiuosi, nenukris atgal į gerklę, o kvėpavimo takų kelias netrukdys, aiškina jis.

Miegok ant šono

Jei miegate ant nugaros ar pilvo ir esate linkęs knarkti, pažiūrėkite, kas nutiks, jei miegosite ant šono. Kvėpavimo takai greičiausiai sugrius, kai gulėsite ant nugaros. Štai kodėl knarkiantys žmonės iš savo sutuoktinio dažnai gauna alkūnę į šoną, skatindami apvirsti ant šono, aiškina Jacobas Teitelbaumas, M.D., sertifikuotas valdybos internistas.

Jei esate įprastas miegantis nugaroje, „Teitelbaum“ siūlo įdėti teniso kamuoliuką į maišelį ir prisegti jį prie mažos, prigludusių marškinių nugaros. Tai daro nepatogu gulėti ant nugaros ir natūraliai privers miegoti ant šono, sako jis.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kuriais atvejais svarbu susisiekti su sveikatos specialistu dėl polinkio knarkti. Jei reguliariai knarkiate - tiek, kad jūsų partneris tuo skundžiasi, pavyzdžiui, patariama kreiptis į gydytoją pas specialistą, sako miego ekspertas ir generalinis direktorius Christopheris Lindholstas. „MetroNaps“ . Miego apnėja, aiškina jis, yra kančia, turinti neigiamų pasekmių sveikatai, tačiau ją galima gydyti įvairiais būdais.

„Parade Daily“

Sveiko gyvenimo būdo pakeitimai, be abejo, yra gera idėja bet kuriuo atveju, tačiau jei tokie patarimai, kaip pirmiau, neveikia, norėsite gauti tinkamą diagnozę. Yra telemedicinos tiekėjų, tokių kaip „GetSnooze“ tai gali suteikti jums apžiūrą praktiškai be apsilankymo gydytojo kabinete, o tai gali būti ypač naudinga pandemijos laikais.

Kitas: Miego pranašumai: 5 sveikos priežastys anksti eiti miegoti