110 maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos - nuo humuso iki burokėlių iki ... aštuonkojo?

The Viduržemio jūros dietos planas mitybos specialistai ir toliau švenčia, nes tai teikia daug naudos sveikatai. Tai taip pat lengva laikytis ir nėra labai ribojanti. Galų gale, kas nepatinka dietai, leidžiančiai išgerti šiek tiek raudonojo vyno? Puiki papildoma premija: nuo 2019 m. Ji buvo įvertinta kaip geriausia dieta ketvirtus metus iš eilės JAV naujienos ir pasaulinės ataskaitos .

Augalinis maistas yra pagrindinis dėmesys Viduržemio jūros dietai, kuri remiasi 1960-ųjų pradžioje Graikijos ir Pietų Italijos valgymo įpročiais, Klivlando klinika . Dietos metu pabrėžiami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus, ribojami saldumynai, raudona mėsa ir perdirbtas maistas.

Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų, įskaitant insultą ir širdies priepuolį, riziką. Tai taip pat padeda sumažinti nutukimo atvejus .

Nežinote, kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi dietos? Gera žinia ta, kad, kitaip nei su kitais dietos , Viduržemio jūros dieta turi mažai apribojimų. Tai daugiau sveika valgymo gyvenimo būdas tai leidžia mėgautis daugeliu mėgstamiausių.

Viduržemio jūros dietos žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis, ypač veislės, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra pagrindinis baltymų šaltinis laikantis Viduržemio jūros dietos - tik jos nemaišykite ir nekepkite. Tikslas yra trys, 3–4 uncijos porcijos per savaitę.

1. Tunas . Konservuoti arba švieži, įdėkite jį į salotas arba mėgaukitės su daržovių puse.
2. Ančiuviai. Pasirinkite produktus, konservuotus alyvuogių aliejuje, ir pamatysite žuvų bei sveikų riebalų naudą.
3. Sardinės. Meskite su makaronais arba įmaišykite į salotų padažą su alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.
4. Skumbrė. Mėgaukitės kaip tuno konservų mainai.
5. Silkė. Rūkyti arba marinuoti, pridėti prie salotų ar sumuštinių.
6. Lašiša. Mėgaukitės ant grotelių kepta su daržovių puse, rūkyta arba skrudinta.
7. Upėtakis. Kepkite ant grotelių liesą, bet turtingą baltymų šaltinį ir vitaminas D. .
8. Kodas. Mėgaukitės ant grotelių keptais, garuose paruoštais arba keptais patiekalais su mažai kalorijų turinčiu maistu.
9. Barramundi. Tvarios baltosios žuvys puikiai derinamos su citrusiniais vaisiais ir alyvuogėmis.
10. Jūrų ešerys. Patiekite jį skrudintą, keptą ant grotelių arba garuose.
11. Krevetės. Troškinkite su česnaku ir alyvuogių aliejumi ir meskite su makaronais.
12. Krabas. Pridėti į sveiką jūros gėrybių troškinį.
13. Austrės. Mėgaukitės šviežiomis austrėmis su šviežios citrinos išspaudimu.
14. Midijos. Garinkite su česnaku ir šviežiomis žolelėmis.
15. Moliuskai. Meskite garuose pagamintus moliuskus su makaronais ir alyvuogių aliejumi.
16. Aštuonkojis. Kepkite ant grotelių ir patiekite su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.

Susiję: 28 jūros gėrybių klasikos, kurios niekada nebuvo geresnės

Viduržemio jūros dietos daržovės

Viduržemio jūros dieta galima mėgautis beveik visomis daržovėmis, netgi krakmolingomis, pavyzdžiui, bulvėmis. Valgykite juos žalius arba virtus. Garinti, skrudinti arba troškinti alyvuogių aliejuje yra sveikiausi maisto ruošimo būdai. The Klivlando klinika rekomenduoja turėti bent tris porcijas puodelio žalių arba pusę puodelio virtų daržovių per dieną.

17. Pomidorai
18. Kale
19. Špinatai
20. Rukola
21. „Collard“ žalumynai
22. Šveicarijos mangoldas
23. Salierai
24. Brokoliai
25. Žiediniai kopūstai
26. Morkos
27. Briuselio kopūstai
28. Agurkai
29. Žaliosios pupelės
30. Baklažanas
31. Cukinijos
32. Skvošas
33. Svogūnai
34. Svogūnai
35. Šalikai
36. Česnakai
37. Paprikos
38. Grybai
39. Artišokai
40. Kopūstai
41. Pankoliai
42. Porai
43. Smidrai
44. Bulvės
45. Saldžiosios bulvės
46. Ropės
47. Jamai
48. Burokėliai
    
    

    (Canva)

    
    

Viduržemio jūros dietos vaisiai

Vaisiai yra dar viena svarbi Viduržemio jūros dietos augalinio dėmesio dalis, ir nė vienas iš jų nėra ribojamas. Geriausia yra šviežių vaisių, nes juose gausu vitaminų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti tris porcijas puodelio iki puodelio.

49. Obuoliai
50. Kriaušės
51. Bananai
52. Apelsinai
53. Klementinai
54. Citrinos
55. Kalkės
56. Greipfrutas
57. Vynuogės
58. Datos
59. Fig
60. Kantalupa
61. Melionas
62. Persikai
63. Abrikosai
64. Slyvos
65. Granatas
66. Braškės
67. Mėlynės
68. Avietės
69. Gervuogės
70. Vyšnios
71. Avokadai

Susijęs: Kaip nusipirkti avokadų kaip bosą

Viduržemio jūros dietiniai riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos siūlo širdžiai naudingų riebalų ir yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, skirkite tris porcijas per savaitę sėklų ir riešutų, maždaug tris ketvirtadalius puodelio arba 2 šaukštus riešutų ir sėklų sviesto. Mėgaukitės žaliais riešutais ir sėklomis arba pridėkite jų prie salotų, jogurto ar bet kurio kito patiekalo. Tiesiog, kai galite, rinkitės žalius, nesūdytus ar sausus skrudintus.

72. Migdolai
73. Graikiniai riešutai
74. Makadamijos riešutai
75. Lazdyno riešutai
76. Anakardžiai
77. Pistacijos
78. Pušies riešutai
79. sezamo sėklos
80. Saulėgrąžų sėklos
81. Moliūgų sėklos

Viduržemio jūros dietos ankštiniai augalai

Pupelės, žirniai ir lęšiai yra stiprus augalinės kilmės baltymų, taip pat kalio, geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Valgyti tris pusės puodelio porcijas per savaitę turėtų būti jūsų tikslas laikantis Viduržemio jūros dietos. Pupelės, žirniai ir lęšiai yra universalūs: jų pridėti sriubos arba salotų, gaminkite pupelių mėsainius arba įmaišykite humusas arba panardinti.

82. Pupelės. „Cannellini“, „Fava“, „white“ ir „inkstai“ yra tik kelios veislės, kurias galima dėti į sriubas ir salotas.
83. Žirniai. Įdėkite į makaronus arba sumaišykite šviežias žoleles, kad gautumėte skanų pusę.
84. Lęšiai. Meskite į sriubas ir salotas, kad gautumėte papildomų baltymų.
85. Avinžirniai. Sumaišykite su tahini, kad pagamintumėte humusą. Reikia puikaus recepto? Bandyti šis keptas raudonųjų pipirų humusas.

Viduržemio jūros dieta neskaldyti grūdai

Skirtingai nuo daugelio madingų dietų, Viduržemio jūros dietoje galite valgyti angliavandenius. Tiesiog pasirinkite sveikus, minimaliai perdirbtus grūdus, įskaitant duoną, makaronus ir grūdus, taip pat avižas, miežius, kiną ir ruduosius ryžius. Trys - šešios porcijos per dieną yra geras tikslas, kurį galima išskaidyti kaip pusę puodelio virtų grūdų, duonos riekelę ar unciją sausų javų, praneša Klivlando klinika.

86. Visos avižos. Įpilkite daug šviežių vaisių ir lašinkite medų.
87. Rudieji ryžiai. Maišydami kepkite su mėgstamomis daržovėmis.
88. Miežiai. Į sriubas įpilkite miežių; ypač gerai dera su grybais.
89. Bulguras . Meskite į salotas su skrudintomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi.
90. Grikiai . Blyneliams ar bandelėms gaminti naudokite grikių miltus, o grūdus valgykite salotose ar sriubose.
91. Kukurūzai. Valgykite tiesiai nuo burbuolės, kepkite ant grotelių arba patroškinkite alyvuogių aliejuje.
92. Viso grūdo duona . Košė avokadas ant griežinėlio ar krūvos ant mėgstamų daržovių sveikiems pietums.
93. Pitos duona. Tepkite humusu ir apvyniokite mėgstamas daržoves ar žuvį.
94. Makaronai. Sumaišykite su krevetėmis ir daržovėmis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite šviežiomis žolelėmis.
95. Kuskusas. Universalūs maži makaronai įgauna bet kokį skonį, kurį dedate su jais, todėl pakraukite jį su daržovėmis.
96. Farro. Pasigaminkite salotų su alyvuogėmis ir citrinos sultimis.
97. Kvinoja. Sukurkite sveiką grūdų dubenį su riešutais, sėklomis ir daržovėmis.

Viduržemio jūros dietos mėsa

Viduržemio jūros dietoje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams baltymams ir žuvims, tačiau galima įtraukti ir paukštieną. Baltąją mėsą dažniausiai rinkitės be odos, ypač kai ji kepama, kepama ar kepama ant grotelių. Apribokite jautienos valgymą, kiauliena arba ėriena.

98. Vištiena
99. Antis
100. Kornvalio žvėrienos vištos
101. Turkija

Viduržemio jūros dietinis sūris ir kiti pieno produktai

Į Viduržemio jūros dietą įtraukti sūriai, kiaušiniai, pienas ir kiti neriebus pieno produktai. Pasirinkite be riebalų arba 1% pieno variantus ir stenkitės nevalgyti daugiau nei tris porcijas per savaitę. Venkite nenugriebto pieno ir grietinėlės.

102. Sūris. Feta, brie, ševras, parmezanas, rikota, mančengas, haloumi ir labneh yra keletas sveikų variantų, ir patiekalams, į kuriuos galite pridėti sūrio, nėra pabaigos.
103. Graikiškas jogurtas. Ant viršaus uždėkite šviežių vaisių ir riešutų.
104. Kiaušiniai. Griebkitės su šviežiomis daržovėmis ir žolelėmis.
105. Pienas. Pasirinkite mažai riebalų turinčias arba neriebias veisles.

Viduržemio jūros dietoje naudojami sveiki riebalai

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos produktas. Siekite, kad į savo dienos racioną būtų įtrauktas 1 valgomasis šaukštas, bet ne daugiau kaip keturi. Kiti augaliniai aliejai, pavyzdžiui, avokadų aliejus, taip pat yra priimtini, tačiau venkite sviesto ir kitų gyvūninių riebalų.

106. Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus. Naudokite jį daržovėms ir žuviai troškinti arba laistykite ant salotų ir makaronų.
107. Avokadų aliejus. Įmaišykite į salotų užpilą, įmaišykite į kokteilius arba lašinkite sriubos dubenėlius.

Kiti Viduržemio jūros regiono dietiniai maisto produktai

108. Alyvuogės. Valgykite juos vienus kaip užkandį, arba supjaustykite ir meskite į salotas ar makaronus.
109. Medus. Apšlakstykite vaisiais ir jogurtu arba įmaišykite į salotų padažą. Tačiau venkite daugumos kitų saldiklių, įskaitant rafinuotą cukrų.
110. Raudonas vynas. Gerti raudoną vyną saikingai - vadinasi, ne daugiau kaip po taurę ar dvi - gali pagerėti širdies sveikata .

Sužinokite, kaip galite gerti vyną ir išlaikyti savo liemens liniją .

Šaltiniai

JAV naujienos ir pasaulinės ataskaitos : Geriausios dietos apskritai

Klivlando klinika : Viduržemio jūros dieta