„Paleo vs. Keto Faceoff“: kuri iš šių ypač populiarių dietų yra geresnė metant svorį?

Jų yra bent 100 skirtingų dietų tipai pasirinkti iš 2019 m., tačiau kai kurie yra linksmi nei kiti. Šiuo metu jūs tikriausiai girdite daug apie paleo ir keto dietos , kuris kai kuriems žmonėms tapo labiau gyvenimo būdu nei trumpalaike dieta. Jei norite pakeisti savo kasdienybę ir išbandyti ką nors naujo, siekdami numesti svorio, ar turėtumėte išbandyti kurią nors iš šių dietų? Paprašėme ekspertų suskirstyti skirtumus paleo prieš šie išsiaiškinti, kuris iš jų yra tinkamesnis svorio metimui ir ar kuris nors iš jų yra ilgalaikis.

Kas yra paleo dieta?

Paleo dieta yra būdas valgyti maisto produktus, kurie buvo prieinami paleolito laikotarpiu ( datuojamas maždaug 10 000 m. pr. Kr.). Ši dieta, be kita ko, apima mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų, sėklų ir vaisių valgymą. Laikydamiesi šios dietos, nevartosite grūdų, rafinuoto cukraus, ankštinių augalų, pieno produktų, kavos ar alkoholio.

„Paleo“ iš esmės yra viso maisto dieta, pašalinanti kai kuriuos galimus alergenus, su kuriais galbūt nesusitvarkote ir kurie ilgainiui pateko į mūsų maisto atsargas, pavyzdžiui, daug grūdų, tam tikrų riešutų ir pieno, aiškina mitybos biochemikas Shawnas Wellsas, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Iš esmės, tai yra viso maisto dieta.

Pasak Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla , manoma, kad urvų gyventojai patyrė mažiau šiandien paplitusių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, iš dalies dėl to, kad jų mityba buvo orientuota į liesus baltymus ir augalus. Tačiau kyla tam tikras klausimas dėl jo veiksmingumo, nes mūsų gyvenimo būdas kardinaliai pasikeitė per milijonus metų.

Susijęs: „Paleo“ dietos vadovas pradedantiesiems

Tiesa, kad abu gyvūnai ir mes, kaip žmonių rūšys, laikui bėgant prisitaiko, tad ar tikrai galime pasakyti, kad paleo dieta mums daro tą patį poveikį, kokį ji padarė urvams? klausia Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , sporto dietologas su 1AND1 Gyvenimas . Ar urviniai žmonės kasdien vaišinosi daug mėsos?

Pasak dietologų iš Kalifornijos universiteto, Daviso , nors mėsa buvo didelė kuokštelinė ir šis baltymas sudarė didelę jų kalorijų dalį, augalai vis tiek sudarė didžiąją jų raciono dalį. Tam tikrų maisto produktų pašalinimo problema gali būti pusiausvyros sutrikimas, ypač todėl, kad sočiųjų riebalų ir baltymų galima vartoti gerokai viršijant rekomenduojamą kiekį. Jie priduria, kad paleo dietą pasirinkę žmonės gali patirti kalcio ir vitaminas D. trūkumų, todėl gali prireikti papildyti.

Tyrimais taip pat nustatyta kad reikia būti atsargiems laikantis šiuolaikinės paleolito dietos, ypač todėl, kad mūsų žarnyno mikrobiomas gali skirtis priklausomai nuo mūsų gyvenamosios vietos. Kiti tyrimai, atlikti bandant paleo dietą prieš širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius ir lėtinių ligų žymenys kad būtų galima nustatyti neabejotiną naudą, jas reikia tirti papildomai, o imties dydis - didesnis.

Kas yra keto dieta?

Vietoj didelio baltymų kiekio, kuris patiriamas laikantis paleo dietos, ketogeninėje dietoje, vadinamoje keto, didžiausias dėmesys skiriamas daug riebalų ir mažai angliavandenių, o baltymams - vidutiniškai. Pasak Carli, ši dieta iš pradžių buvo sukurta 1920-aisiais vaikų priepuoliams gydyti. Keto dieta verčia organizmą naudoti kitus kuro šaltinius, išskyrus angliavandenius ir cukrų; alternatyvus kuro šaltinis yra koks manoma, kad tai padės sumažinti traukulius, epilepsiją ir dar daugiau.

Yra keletas variantų, tačiau tipišką ketogeninę dietą sudaro 70% riebalų, 5% angliavandenių ir 25% baltymų, aiškina Carli. Iš esmės angliavandeniai - kūno pageidaujamas energijos šaltinis - yra pakankamai nuleisti, kad priverstų organizmą pakeisti kuro rūšį iš angliavandenių į ketonus, kurie yra riebalų šalutinis produktas.

Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie ketinimą

Šiuos ketonus gamina kepenys ir, kaip teigia mokslininkai paaiškina Kalifornijos universitetas, San Franciskas , yra sukurti naktį ir pasninko metu. Kai kurie žmonės taip pat derins keto dietą su protarpinis badavimas siekiant priversti kūną greičiau pereiti į ketozės būseną, siekiant sudeginti daugiau riebalų.

Dabar mes neatliekame tiek darbo, nei dirbame tiek, esame mažiau sėslūs, valgome dažniau, valgome daug glikemizuojančių angliavandenių ir tikrai nevalgome, prisipažįsta Wellsas. Visi šie dalykai prisideda prie to, kad gliukozę naudojame tik kurui savo kūne ir retai kada patenka į ketogeninę būseną. Bet jei norėtumėte grįžti į praeitį, mes buvome medžiagų apykaitos požiūriu lankstesni ir galėjome labai gerai naudoti bet kurį kuro šaltinį. Kadangi mes naudojame tik gliukozę, mes linkę patekti į šias insulinui atsparias, netoleruojančias gliukozės būsenas, kurios sukelia uždegimą, glikaciją (cukraus kiekio kraujyje pažeidimą) ir oksidaciją, ir tai mus sensta greičiau.

Laikydamiesi keto dietos, galite tikėtis valgyti mėsa, kiaušiniai, dešra, sūris, žuvis, riešutai, sviestas ir pluoštinės daržovės. Paprastai vaisių ir daržovių suvartojama mažiau nei taikant paleo dietą, ypač todėl, kad daugiausia dėmesio skiriama riebalams, kuriuos rasite tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žole šeriama jautiena, riešutai ir avokadai. Nors grūduose yra gerų riebalų, jų vengti laikantis keto dietos, nes juose gausu angliavandenių ir organizmas vėluoja pasiekti ketozę.

Nėra ilgalaikių tyrimų, tačiau panašu, kad ketogeninė dieta gali padėti sumažinti alkį ir kontroliuoti apetitą padidėjus baltymų kiekiui ir galbūt tam tikriems ketonų veikimo mechanizmams, priduria Carli. Ketogeninė dieta taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui esant diabetui ir nutukimui. Pacientus, nusprendusius taikyti šį režimą, turi stebėti [gydytojas].

Paleo vs keto

Kad būtų aišku, paleo ir keto gali būti sunku laikytis dėl dabartinio mūsų gyvenimo būdo ir to, ką galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse. Rasti minimaliai perdirbtus maisto produktus, aukštos kokybės mėsą ir šviežius vaisius bei daržoves gali būti brangu. Tai nėra neįmanoma, tačiau reikalauja tam tikrų apribojimų ir atsisakant konkrečių maisto produktų kategorijų ir grupių. Jei tai skamba sunkiai, taip yra todėl, kad taip yra - Wellsas paaiškina, kad perdirbti maisto produktai yra sukurti priklausomybę.

[Jūs norite atsikratyti] perdirbtų maisto produktų - dabar vadinamų itin perdirbtais maisto produktais - kurie tikrai yra sukurti ne tik tam, kad atrodytų gerai, skaniai skanuotų ir neuždegtų dopamino ir serotonino, bet iš tikrųjų [taip pat] viršija sotumo signalus. Jūs persivalgėte daug šio maisto. Pavyzdžiui, su soda jie gamina taip, kad priekyje būtų tam tikras skonis ir saldumas, bet iš galo - nieko, todėl norisi toliau gerti. Taigi, kai grįšite prie viso maisto ir pašalinsite alergenus, kurie gali sukelti uždegimą, galite turėti puikų pagrindinį mitybos pagrindą - maistą, koks jis yra. Tai atrodo logiška vieta visiems.

Ekspertai teigia, kad paleo gali būti lengviau laikytis pradedančiųjų, nes tai suteikia daugiau lankstumo ir pradedantiesiems lengviau laikytis. Be to, kai kurie gydytojai pastaba kad keto dieta gali nulemti pradinį svorio kritimą, tačiau ji dažnai būna plokščiakalnis arba vėl grįžta. Dėl šio efekto - ir kaip ribojanti dietą - gali būti sunku laikytis ilgalaikio.

Kraštutinumai retai kada veikia ilgainiui, o ketogeninė dieta yra kraštutinis režimas, pažymi Carli. Paleo dieta leidžia naudoti viso maisto angliavandenius ir lankstesnį pasirinkimą, nes angliavandenių kiekis nėra ribojamas, o tik kokybė.

Kalbant apie svorio netekimą, neseniai atliktas tyrimas patvirtino kad svorio netekimas, pasiektas laikantis keto dietos, nėra ilgalaikis. Kalbant apie paleo dietą, tyrime, kuris jį palygino į Viduržemio jūros dieta , svorio metimo skirtumai nebuvo reikšmingi.

Susijęs: 100 dietų rūšių - ir kurios gali padėti numesti svorį

Paleo vs keto svorio metimui

Renkantis naują dietą, kai pagrindinis tikslas yra svorio metimas, labiausiai seksis tuo, kas jums iš tikrųjų patinka. Tai dažnai reiškia neriboti tam tikrų maisto produktų ar net galvoti apie dalykus, susijusius su apgaulėmis. Jei jūsų valgymo būdas laikomas gyvenimo būdu, palyginti su dieta, labiau tikėtina, kad jums pasiseks ir galėsite to laikytis gyvenimo . Wellsas paaiškina, kad patekti į nepageidaujamą sveikatos būklę nereikia 8–12 savaičių, todėl negalima tikėtis, kad dieta, kurios veikimas trunka tik 8–12 savaičių, yra ilgalaikis. Vietoj to jis rekomenduoja atlikti nedidelius pakeitimus.

Geriausia vieta pradėti visiems labai paprasta - valgyti visą maistą ir vengti perdirbto maisto, nurodo Wellsas. Kitas žingsnis - bandymas atsikratyti cukraus. Cukrus yra tai, kas sukelia tokią priklausomybę ir kuria tiek daug impulsų! Taip pat bandyčiau pradėti kokį nors pratimą du ar tris kartus per savaitę, kartu pasivaikščioti pietų metu ar po vakarienės. Įrodyta, kad net 10 minučių mankštos pagerina cukraus kiekį kraujyje.

Wellsas taip pat rekomenduoja pabandyti pasninką. Jums nereikia daryti ilgesnio badavimo ar protarpinis badavimas —Tiesiog pradėjęs tik [valgyti per 12 valandų langą], jis neleis tiek daug užkąsti ir pavalgyti naktimis, sako jis. Tai yra geros vietos pradėti rinktis įpročius gyvenime.

Pradėdami naują požiūrį į tai, kaip valgote, rekomenduoja vienas medicinos profesorius Stanfordo universitete laikydamiesi naudingesnio paleo dietos žaidimo, kuris yra mažiau ribojantis, pridedant nedidelį kiekį pieno produktų ir tam tikrų neskaldytų grūdų. Jis teigia, kad tai būtų taip pat sveika (ir gali suteikti šiek tiek kalcio ir vitaminų, kurie, ekspertų teigimu, gali laikytis paleo dietos trūkumų).

„Parade Daily“

Tai, kas tinka svorio metimui, yra kalorijų deficitas, daro išvadą Carli. Tai galima pasiekti taikant bet kokį metodą, kuris labiausiai tinka tiriamam asmeniui, norinčiam numesti svorio. Mes visi esame skirtingi kūno tipu, atlikta veikla, medžiagų apykaita, lytimi, amžiumi, gyvenimo būdu ir dar daugiau nei tai, kad požiūris „vienas dydis tinka visiems“ niekada negali būti tikslus.

Toliau sužinok kaip keto lyginamas su „Whole30“.