Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Ariana Fiorita, RD Klivlando klinikoje.
Gera sveikata pastaraisiais metais buvo madinga tema, nes mes pradedame geriau suprasti svarbų žarnyno mikrobiomo vaidmenį mūsų sveikatai. Vienas geriausių palaikymo būdų gera sveikata yra valgyti daugiau probiotiniai maisto produktai . Nežinote, kokie yra probiotiniai maisto produktai ir kuriuos geriausia valgyti? Čia yra išsami informacija.
Kas yra probiotikas?
Probiotikai yra gyvų bakterijų ir mielių, natūraliai gyvenančių jūsų kūne, mišinys. Tačiau šios bakterijos yra naudingos, draugiškos bakterijos, sako Ariana Fiorita, registruota dietologė dietologė iš Klivlando funkcinės medicinos klinikos centras .
Draugiškos bakterijos kontroliuoja kenksmingas bakterijas, padėdamos jūsų kūnui išlaikyti sveiką pusiausvyrą, mažinant uždegimą ir žarnyno sveikatos optimizavimas.
Susijęs: valgyk kelią į Sveikiau gerai
Subalansuota, įvairi švarių baltymų, sveikų riebalų, maistinių skaidulų ir probiotikų maisto dieta padeda skatinti virškinamojo trakto sveikatą, sako Fiorita. Sveikos žarnyno nauda yra daugybė.
Privalumai yra išlaikyti mūsų imuninę sistemą sveiką mažinant infekcijų ir ligų riziką, taip pat psichinę ir neurologinę sveikatą, svorį ir medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, inkstų ir šlapimo sveikatą bei virškinamojo trakto ligų, tokių kaip IBS (dirgliosios žarnos sindromas), gydymą. sako.
Geriausi probiotiniai maisto produktai
Valgant daugiau probiotikų, jūsų organizme gali padidėti gerųjų bakterijų skaičius. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kombucha ir miso, yra geras šaltinis, nes juose yra daugybė šių bakterijų.
Pirkdami probiotinius maisto produktus, patikrinkite frazės „gyvos ir aktyvios kultūros“ etiketes. Keletas bakterijų padermių yra probiotikai: paplitusios padermės yra laktobacilos ir bifidobakterijos, sako Fiorita.
Susijęs: Kas yra probiotikai?
Kiek probiotikų turėtumėte suvalgyti? Kasdien rekomenduojama vartoti du šaukštus fermentuoto maisto iš dviejų skirtingų šaltinių, siūlo ji.
Probiotiniai maisto produktai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau „Fiorita“ ragina atsargiai vartoti tuos, kuriems yra imuninė sistema. Žmonės su tokiomis ligomis kaip disbiozė ar plonosios žarnos bakterijų peraugimas, gali pasireikšti pilvo pūtimas , dujų ir pilvo skausmas vartojant probiotinį maistą, pirmiausia turėtumėte pasitarti su savo gydytoju.
Susijęs: Kada geriausias dienos laikas vartoti probiotikus?
Kuo skiriasi prebiotiniai ir probiotiniai maisto produktai?
Terminas prebiotikas dažnai įsitraukia į pokalbį apie probiotikai , tačiau šių dviejų nereikėtų painioti. Prebiotikai iš esmės yra maistas mūsų probiotikams, aiškina Fiorita.
Daugelis skaidulų rūšių yra visiškai suvirškinamos, kol patenka į žarnyną, tačiau kiti, prebiotikai, lieka nepakitę metabolizmo procese ir maitina žarnyno bakterijas žarnyne.
Susijęs: Svorio metimo probiotikai
Prebiotiniai maisto produktai yra turtingi skaidulomis ir skatina daugintis žarnyne jau esančių naudingų mikroorganizmų, tokių kaip laktobacilos ir bifidobakterijos, sako ji. Porai, svogūnai, tofu, kai kurie sojos produktai ir grūdai yra prebiotikų maisto pavyzdžiai.
Probiotikai klesti, kai asmuo vartoja pakankamai daug prebiotikų turinčio maisto, laikydamasis įvairios dietos, sako Fiorita. Viena grupė nėra sveikesnė už kitą - mums reikia abiejų.
„Parade Daily“
Garsenybių interviu, receptai ir patarimai apie sveikatą pristatomi į jūsų pašto dėžutę. Elektroninio pašto adresas Prašome įvesti galiojantį elektroninio pašto adresą.Ačiū, kad užsiregistravote! Patikrinkite savo el. Paštą, kad patvirtintumėte savo prenumeratą.Probiotinių maisto produktų sąrašas
- Jogurtas. Pagamintas iš pieno, kurį fermentuoja pieno rūgšties bakterijos ir bifidobakterijos, visų draugiškų rūšių bakterijos, yra jogurtas vienas geriausių probiotikų šaltinių . Taip pat jame yra daug kalcio, kuris puikiai tinka jūsų kaulams.
- Graikiškas jogurtas. Taip pat supakuotas su probiotikais, graikiškas jogurtas , pagamintas įtempiant įprastą jogurtą, turi daugiau baltymų ir nedaug angliavandenių bei cukraus nei kitų rūšių jogurtas.
- Skyr. Šis Islandijos pieno produktas gaminamas fermentuojant nugriebtą pieną ir jo ypatybes probiotikų kultūros panašus į jogurtą. Taip pat jame mažai kalorijų ir riebalų, daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
- Rauginti kopūstai. Rūgštus, sūrus fermentuotų kopūstų yra daug probiotikų . Jame taip pat yra daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, bet daug natrio.
- Kimchi. Tradicinis korėjietiškas maisto produktas - kimchi rauginant daržoves , įskaitant kopūstus, su probiotinėmis pieno rūgšties bakterijomis, taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį, skatina smegenų sveikatą ir stiprina imunitetą.
- Tempeh. Kadangi jame yra daug baltymų, tempeh yra populiarus mėsos pakaitalas. fermentuotas sojos pupelių produktas yra probiotinis maistas ir geras vitamino B12 šaltinis.
- Miso. Pagaminta fermentuojant sojas su druska ir koji, grybelio rūšimi, miso yra japonų maisto pagrindas. Pasta yra įvairių rūšių ir dažnai naudojama miso sriuboje. Jame taip pat gausu vitaminų B, E, K ir folio rūgšties.
- Kombucha. Kombucha - gėrimas, pagamintas fermentuojant juodą arba Žalioji arbata , cukrus, mielės ir bakterijos yra reklamuojami dėl naudos sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą.
- Kefyras. Tai fermentuotas pieno gėrimas yra daugybė draugiškų bakterijų ir mielių padermių. Įrodyta, kad jis gerina virškinimą ir turi antimikrobinių bei priešvėžinių savybių.
- Lassi. Indijoje ir Pakistane populiarus gėrimas, a Lassi gaminamas su fermentuotu jogurtu ir vaisiais, tokiais kaip mango, ir jame yra daug probiotikų.
- Pochlebciai. Sumaišykite mėgstamus vaisius ir daržoves su daug probiotikų turinčiu jogurtu, kad gautumėte sveikus pusryčius ar užkandžius, kurie taip pat yra baltymų ir maistinių medžiagų.
- Marinuoti agurkai. Tai marinuotų daržovių mišinys , įskaitant morkas, salierus, paprikas ir dar daugiau, populiariose Viduriniųjų Rytų ir Balkanų virtuvėse, yra daug probiotikų.
- Marinuoti svogūnai. Ne visuose marinuotuose svogūnuose yra probiotikų. Norėdami į savo mitybą pakuoti daugiau probiotikų, ieškokite tų, kurie pagaminti naudojant lakto fermentacijos metodą, kur marinuojant naudojamos pieno rūgšties bakterijos.
- Marinuoti burokėliai. Kai burokėliai rauginami ir fermentuojami, juose yra probiotikų, skaidulų, vitaminų, geležies ir dar daugiau.
- Marinuoti agurkai. Agurkai liko fermentuotis pasūdytame vandenyje, naudojant natūralias pieno rūgšties bakterijas, yra daug probiotikų, taip pat vitamino K.
- Umeboshi. Šios japoniškos fermentuotos slyvos gaminamos iš neprinokusių vaisių. Umeboshi gali būti patiekiami sveiki, pastos pavidalo arba laikomi acte.
- Tradicinės pasukos. Negalima painioti su kultivuotomis pasukomis, kurios yra paplitusios JAV ir nėra probiotikas, tradicinės pasukos , pagamintame iš skysčio likučių po sviesto paruošimo, yra probiotikų.
- Rauginta duona. Rauga priklauso nuo laukinių mielių ir pieno rūgšties bakterijų, kurios natūraliai randamos miltuose, kaip raugas. Ir, tyrėjai siūlo jis gali turėti panašių į probiotikus savybių.
- Varškė. Kai kurios rūšys varškės yra daug probiotikų, tiesiog ieškokite tokių, kurie buvo fermentuoti su gyvomis aktyviomis kultūromis.
- Čedario sūris. Tyrėjai mano, kad probiotikai - pieno rūgšties bakterijos, naudojamos kaip pradas čederio sūriui išgyventi sūrio gamybą ir brandinimą čederio sūrio procesai.
- Gouda. Sveikos bakterijos gali išgyventi sūrio gamybos procese Gouda , todėl jis yra turtingas probiotikų sūris.
- Mocarela. Šis tipiškas „gooey“ picos užpilas turi mažiau kalorijų ir natrio nei kitame sūryje ir mocareloje išlaiko sveikus probiotikus .
- Feta. Šis sūrus avies pieno sūris dažnai yra supakuotas į sūrymą, ir mokslininkai mano, kad kai kurie fetos tipai yra probiotikų padermės .
- Provolone. Dauguma sūrių gaminami fermentuojant ir provolone yra probiotikų .
- Parmezanas. Kietame, sendintame itališkame sūryje yra ir viena, ir kita prebiotines savybes ir probiotines bakterijas ir jis supakuotas su kalciu.
- Žalieji sūriai. Natūralios žalio arba nepasterizuoto pieno bakterijos gali likti gyvos gaminant sūrį, nes sūrio fermentai .
- Grietinė. Jūs tikriausiai nemanote, kad grietinė turi daug naudos sveikatai, bet kai kuriose rūšyse yra probiotikų .
- Fermentuota žuvis. Mokslininkai nustatė, kad fermentuotoje žuvyje yra tam tikrų probiotikų, vadinamųjų utonga-kupsu .
- Bananai. Šiek tiek neprinokęs bananai yra tvirtas prebiotikų šaltinis, padedantis augti sveikiems probiotikams.
- Česnakai. Aromatinga ir universali daržovė, česnakas taip pat yra prebiotinis maistas padeda augti sveikoms probiotinėms bifidobakterijoms žarnyne, o tai gali išvengti ligų.
- Svogūnai. Turintys daug skaidulų ir prebiotikų, svogūnai gali padėti skatinti sveikų bakterijų dauginimąsi žarnyne.
- Obuolių sidro actas. ACV yra reklamuojamas dėl gausios naudos sveikatai. Jame yra bakterijų, tačiau moksliniai tyrimai neaiškūs dėl tikrojo probiotinio poveikio.
- Balzaminis actas. Acto rūgštis yra pagrindinis balzamiko acto junginys ir tyrimas rodo jame yra probiotinių bakterijų padermių, kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą ir imuninę sistemą.
- Gira. Populiarus Rytų Europoje, gira yra fermentuotas grūdų gėrimas, gaminamas iš salyklo, rugių, miltų, pasenusios ruginės duonos ir cukraus - ir tai yra probiotinis maistas.
- Aš esu gluosnis. Nors tai yra fermentuotas maistas, sojos padažas ne visada gali būti probiotikas, nebent jis būtų specialiai paženklintas. Bet tyrimai rodo jis ir kiti fermentuoti maisto produktai taip pat gali būti naudingi virškinimo trakto sveikatai.
- Alyvuogės. Žalios, kalamatos ir kitos alyvuogės, tradiciškai gaminamos fermentuojant yra pieno rūgšties bakterijų .
- Juodasis šokoladas. Tyrimai rodo kad kakava gali turėti panašų poveikį žarnyno bakterijoms kaip ir probiotikai.
- Natto. Populiarus japoniškas pusryčių maistas, natto yra fermentuotas sojų produktas, kuriame yra probiotikų. Natto taip pat yra geras baltymų ir vitamino K2 šaltinis, kuris skatina kaulų sveikatą.
- Javai. Kai kurie grūdų prekės ženklai, įskaitant Kelloggo specialusis K , siūlykite produktus, į kuriuos pridėta probiotikų.
- Obuoliai. Tyrimas rodo obuoliuose yra apie 100 milijonų bakterijų, kurios gali sveikai sąveikauti su mūsų žarnyno mikrobiomomis ir yra efektyvesnės nei pavieniai probiotikai.
- Žalieji žirneliai. Į Japonų tyrimas nustatyta, kad žaliuose žirniuose gali būti probiotikų leukonostoc mezenteroidų.
- As pienas. Fermentuotame sojos piene gali būti probiotikų, o kiti sojos pieno produktai gali būti praturtinti probiotikais, kad būtų naudinga sveikatai.
- Pieno alternatyvos. Daugelis pieno produktų alternatyvos , pavyzdžiui, riešutų turinčiuose pienuose ir jogurtuose, gali būti gyvų kultūrų. Tiesiog patikrinkite, ar nėra laktobacilų ar kitų probiotikų padermių.
- Žolelių arbatos. Jau supakuotos su antioksidantais, kai kurios žolelių arbatos yra praturtintos probiotikais, kad padidintų sveikatą.
- Salierų sultys. Tyrimai rodo, kad salierų sultys gali būti naudingos kaip probiotinis gėrimas, prisodrintos sveikų bakterijų.
- Buteliuose esantys probiotiniai gėrimai. Paprastas būdas padidinti probiotiką yra pasiimti vieną iš kelių ten esančių probiotinių gėrimų, tokių kaip sultys, arbatos, kombucha ir kokteiliai.
- Alus. Belgiško stiliaus alus , pavyzdžiui, „Hoegaarden“ ir „Westmalle Tripel“, kurie yra fermentuojami du kartus, gali būti tam tikros rūšies probiotinių mielių, kurios gali sunaikinti žarnyne esančias kenksmingas bakterijas.
- Mikrodumbliai. Jis dažnai būna miltelių pavidalo ir mikrodumbliai turi daug naudos sveikatai ir yra geras probiotikų šaltinis.
- Spirulina. Mėlynai žalių dumblių rūšis, spirulina, yra populiarus papildas, kuriame gausu maistinių medžiagų, įskaitant probiotikus.
- Papildai. Dauguma mitybos ekspertų teigia, kad geriausi probiotikų šaltiniai gaunami tiesiogiai iš maisto produktų, tačiau yra ir daug probiotikų papildų. Klivlando klinika rekomenduoja probiotikų produktai, kuriuose yra bent 1 milijardas kolonijas sudarančių vienetų, ir probiotikai lactobacillus arba bifidobacterium.
Toliau skaitykite daugiau apie prebiotikų ir probiotikų santykis .