Kas yra priešuždegiminė dieta ir kokius maisto produktus galite joje valgyti?

Metų pradžia garsėja tuo metu, kai esame linkę išbandyti naujus dietos , bet prieš pradėdami priešuždegiminę dietą, turėtumėte tiksliai suprasti, kas tai yra. Uždegimas yra būtinas mūsų mechanizmas imuninės sistemos , kuris išsivystė tuo metu, kai jam reikėjo reaguoti į ūmus įžeidimus, tokius kaip infekcijos. Tačiau šiandien mūsų imuninė sistema reaguoja į mūsų mitybą ir gyvenimo būdą, ir tai turi nenumatytų pasekmių, įskaitant audinių pažeidimus, sako Maxas Lugavere'as, Niujorko laikas perkamiausias „Genius Foods“ autorius.

Pagrindinis priešuždegiminės dietos įsitikinimas yra tas, kad tam tikri maisto produktai gali sumažinti uždegimą organizme. Šioje dietoje nurodomas kasdien skatinamų maisto produktų sąrašas kartu su maisto produktais, kurių kiekis neviršijamas arba kuriuos reikėtų valgyti mažesniais kiekiais.

Nors idėja sekti neribotus ir leidžiamus maisto produktus gali atrodyti didžiulė, daugelis šio valgymo plano gairių yra gana sveikas protas. Kai suprasite maisto, kurį valgysite laikydamiesi šios dietos, mintis, jums bus lengviau apsipirkti ir gaminti maistą patiems. Pavyzdžiui, ant priešuždegiminis dietos planas tikimasi, kad vengsite perdirbtų maisto produktų ir cukraus, o sieksite viso maisto. Kuo mažiau ingredientų yra viename maisto produkte, tuo geriau, nesupakuoti maisto produktai, pavyzdžiui, produktai ir liesa mėsa, yra tinkami. Yra daug kryžminio ryšio tarp priešuždegiminių dietų ir kitų subalansuoto valgymo planų, tokių kaip Viduržemio jūros dieta arba Zonos dieta , todėl nenustebkite, jei kai kas iš to skamba gana gerai.

Kuo naudinga priešuždegiminė dieta?

Labiausiai žinomas priešuždegiminės dietos nauda yra galimybė sumažinti uždegimą visame kūne. Nors daugelis žmonių galvoja apie uždegimą kaip patinimą ar paraudimą konkrečioje vietoje, tai ne visada atrodo. Lėtinis uždegimas linkęs patirti visame kūne. Nors šio tipo uždegimas gali neturėti akivaizdžių simptomų, jis gali turėti įtakos jūsų savijautai, neigiamai paveikti jūsų organus ir netgi paskatinti jus susirgti sveikatos problemomis ateityje.

Štai kodėl uždegimo mažinimas yra toks svarbus. Tyrėjai mano, kad taip gali būti susieta su įvairiausiomis sveikatos problemomis , įskaitant artritą ir kitas autoimunines ligas, astmą, diabetas ir širdies liga .

Ar priešuždegiminė dieta yra saugi? Ar yra šalutinis poveikis?

Anot priešuždegiminės dietos, nežinomas šalutinis poveikis Klivlando klinika . Nors daugelis vaistų, vartojamų lėtinėms ligoms gydyti, gali sukelti šalutinį poveikį, ši dieta yra vienas iš būdų spręsti lėtinį uždegimą nesijaudindami dėl šalutinio poveikio.

Verta paminėti, kad bet koks dietos laikymasis arba tam tikrų maisto produktų grupių ar kalorijų kiekio apribojimas gali turėti neigiamų pasekmių. Manoma, kad tarp tų, kurie laikosi dietos, 35 proc. Taps vadinamaisiais patologiniais dietomis, o 20–25 proc. Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija .

Tai sakant, priešuždegiminis gydymas nėra neįtikėtinai ribojanti dieta, nes tam nereikia vartoti mažiau kalorijų. Daugeliui gali būti įmanoma laikytis plano nesiimant ekstremalaus elgesio, pvz., Kalorijų skaičiavimo, kuris gali virsti netvarkingu maistu.

Koks yra geriausias maistas priešuždegiminiam dietos planui?

Didžioji priešuždegiminės dietos idėja yra ta, kad valgyti įvairius sveikus maisto produktus organizmui yra naudinga. Tai reiškia, kad jei laikysitės šio plano, turėsite galimybę išbandyti visų rūšių vaisius, daržoves ir sveikus grūdus.

Rinkdamiesi maisto produktus, kurie nėra švieži produktai, norėsite būti šiek tiek išrankūs. Daugiausia baltymų gausite iš riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, ir augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, ankštinių augalų. Nors raudona mėsa ir kiauliena nėra ribojami, skatinami taupūs gabalai ir manoma, kad reikia vengti apdorotų variantų.

Laikantis priešuždegiminės dietos, skatinami sveiki riebalai. Tai reiškia, kad užkandžiams reikia valgyti riešutus, virimui naudoti alyvuogių aliejų ir valgyti avokadus. Vidutinis pieno produktų kiekis laikantis šios dietos yra tinkamas, tačiau turėtų būti neriebus, nes sotieji riebalai skirti vartoti saikingai.

Kokie yra priešuždegiminiai dietos receptai?

Laikantis priešuždegiminės dietos, rekomenduojama valgyti lašišą, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai daro Joannos Gaines keptą lašišą su Meyerio citrinomis ir kreminėmis agurkų salotomis puikų vakarienės pasirinkimą. Pro patarimas: jei norite laikytis gairių, kaip išvengti sočiųjų riebalų, išbandykite avokadas majonezas vietoje įprasto majonezo jūsų kreminiame padaže.

Niekas nepralenkia geros sriubos patogumo, o tinkamas receptas gali padėti sumažinti uždegimą.Lailos Ali uždegimą žlugdanti vištienos makaronų sriuba yra pripildyta maistingų ingredientų, įskaitant ciberžolę, žalumynus ir morkas.

Kokie yra geriausi priešuždegiminiai dietiniai užkandžiai?

Norite dietos, leidžiančios lengvai užkąsti? Šis taip ir daro. Užkandžiai nuo riešutų skatinami laikantis priešuždegiminės dietos. Ankštiniai augalai yra puikus liesų baltymų šaltinis, todėl dabar yra puikus laikas eksperimentuoti su įvairiomis rūšimis humusas , mes turime pagrindinį humuso receptą, į kurį galite pridėti bet kokį prieskonių derinį, skirtą mažai įvairovei.

Susijęs: Kas yra naktinės spalvos daržovės ir kodėl kai kurie žmonės jų vengia?

Kokie yra geriausi priešuždegiminiai dietiniai pusryčiai?

Pagrindiniai priešuždegiminių pusryčių tikslai yra gaminti maistą su visais neapdorotais maisto produktais ir vengti perdirbtų pusryčių mėsos ir saldžių pusryčių patiekalų, pagamintų iš baltų stipriai perdirbtų grūdų. Kadangi vaisiai, mažai riebalų turintys pieno produktai ir neskaldyti grūdai yra šio valgymo plano dalis, visada verta turėti po ranka graikiško jogurto ir šiek tiek naminės granolos. Kiaušinius taip pat leidžiama laikytis šios dietos, o „Portobello“ kiaušinis yra puikus būdas pridėti daržovių į savo pusryčius.

Kokie yra geriausi priešuždegiminiai dietiniai desertai?

Dietos laikymasis nereiškia atsisakyti skanėstų, tačiau valgant ką nors saldaus priešuždegiminėje dietoje reikės šiek tiek kūrybiškumo. Siūlome ieškoti desertų, pagamintų iš neskaldytų grūdų ir pasaldintų natūraliu būdu, pavyzdžiui, žalio medaus ar vaisių.

„Elle Macpherson“ mėgstamiausias „Avocado Chocolate Mousse“ visiškai atitinka sąskaitą, jis yra pasaldintas klevų sirupu ir jame yra daugybė sveikų riebalų, nes jo pagrindas yra avokadas ir migdolų sviestas. Ciberžolė yra gerai žinoma dėl savo priešuždegiminių galių, todėl ciberžolės pyragas puikus saldaus malonumo variantas.

Kokių maisto produktų turėtumėte vengti laikydamiesi priešuždegiminės dietos?

Geras dalykas šioje specifinėje dietoje yra tai, kad ji nėra tokia, kurioje galioja daugybė taisyklių. Jei jūsų dėmesys sutelktas į visą maistą, kuriame yra nedaug ingredientų ir gausu įvairovės, tikriausiai turėsite pakankamai lengvą laiką užpildyti lėkštę priešuždegiminiu maistu.

Gerai žinoti, ko neturėtumėte valgyti, jei norite gauti naudos iš savo kūno uždegimo mažinimo. Tyrimais nustatyta, kad per daug cukraus gali sukelti lėtinį uždegimą, ir tai yra dieta, kuri siūlo visiškai išvengti cukraus. Perdirbta mėsa taip pat nerekomenduojama laikytis šios dietos, todėl vietoje jų turėkite liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, pupelių ir neriebių pieno produktų.

Grūdai puikiai tinka jūsų sveikatai, tačiau būkite atsargūs, kai apsiperkate maisto produktus. Balta duona, balti makaronai ir net glitimo gali sukelti uždegimą, todėl jo reikėtų vengti, jei laikotės šio plano.

26 faktai apie priešuždegiminę dietą

Kaip pažymėta, priešuždegiminė dieta bando nukreipti kūną iš chroniškai uždegiminės būsenos į sveiką uždegimą. Nors tokie dalykai kaip Reguliari mankšta , tinkamas miegas ir streso valdymas ekspertai sako, kad dieta gali būti lemiamas aspektas, kad mūsų kūne nebūtų pavojingo lėtinio uždegimo lygio. Čia yra dar 24 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie priešuždegiminę dietą, ir gydytojai dalijasi greitais patarimais, kaip galite įtraukti jos elementus į savo gyvenimo būdą:

1. Uždegimas kaip kūno funkcija nebūtinai yra blogas dalykas.

Kai kūnas susižeidžia ar serga, limfinė (imuninė) sistema pradeda veikti, padidindama kraujotaką, imuninės sistemos baltųjų kraujo kūnelių armija kelia susirūpinimą. Daktaras Joshas Axas , įkūrėjas Senovės mityba . Jis pažymi, kad sveiko kūno uždegimas yra įprastas ir veiksmingas atsakas, palengvinantis gijimą, pavyzdžiui, kai pjūvis tampa raudonas, skausmingas ar patinęs.

2. Tačiau per didelis uždegimas nėra bueno.

Pasak daktaro Axo, kai imuninė sistema peržengia ir pradeda atakuoti sveikus kūno audinius, mes susiduriame su autoimuniniu sutrikimu ir uždegimu šiaip sveikose kūno vietose. Uždegiminis poveikis taip pat yra susijęs su artritu ir fibromialgijos simptomai , taip pat celiakija ir dirgliosios žarnos liga (IBD), aiškina jis ir priduria, kad astma sukelia uždegiminius kvėpavimo takus; uždegimas, susijęs su diabetu, turi įtakos atsparumui insulinui; ir taip toliau.

Susiję: 7 paprasti patarimai, kaip papildyti savo imuninę sistemą

3. Priešuždegiminė dieta yra tokia, kuri ne tik sumažina uždegimą, bet ir padidina jo skiriamąją gebą (t. y. išjungiant) ir atkuria audinio pažeidimą, kurį sukelia uždegimas, sako dr. Barry Searsas.

Dr. Searsas yra ne pelno organizacijos prezidentas Uždegimų tyrimų fondas ir autorius Zonos dieta knygų serija (kurioje dabar yra jo naujausias leidimas „The Resolution Zone“) ) .

4. Standartinė amerikietiška dieta nedaro mums jokios naudos šiame skyriuje.

Kaip ataskaita iš Nacionalinio alergijos ir infekcinių ligų instituto teigė: Nors šiuolaikinė šiuolaikinė dieta gali suteikti naudingą apsaugą nuo mikroelementų ir makroelementų trūkumo, mūsų per didelis kalorijų kiekis ir makroelementai, sudarantys dietą, gali sukelti padidėjusį uždegimą, sumažinti infekcijos kontrolę, padidėjęs vėžio dažnis ir padidėjusi rizika susirgti alergine ir autouždegimine liga.

Sveika dabarPatarimas

5. Priešuždegiminė dieta yra panaši į Viduržemio jūros dietos planas —Bet ne visai tas pats.

Dr. Andrew Weilas , įkūrėjas Tikra maisto virtuvė , „8 savaičių optimalios sveikatos“ autorius ir priešuždegiminės dietos kūrėjas, „Parade.com“ pasakoja, kad savo programą grindė Viduržemio jūros regiono dieta, nes joje įrodymais pagrįsta bendra nauda sveikatai. Aš tai pakoregavau pridėdamas Azijos įtakos, nes daug laiko praleidau Azijoje ir pasitelkiau Azijos virtuvę. Taigi pridedant tokių dalykų kaip imbieras ir ciberžolė ir Žalioji arbata ir, pavyzdžiui, azijietiškų grybų, aiškina jis.

Mityboje pirmenybė teikiama daržovėms, vaisiams, neskaldytiems ir nulaužtiems grūdams, makaronams, pupelėms ir ankštiniams augalams, sveikiems riebalams, žuviai ir vėžiagyviams, sojų maistui, virtiems Azijos grybams ir arbatai.

Retkarčiais galite užsisakyti liesos mėsos, kiaušinių ir nedidelių pieno produktų, taip pat nedidelių kiekių šokolado ir vyno! Patikrinkite daktarą Weilą Priešuždegiminė maisto piramidė rekomenduojamoms kiekvieno porcijoms.

7. Pasakyk „ne“ perdirbtiems maisto produktams.

Svarbiausias patarimas yra vengti rafinuoto, perdirbto ir pagaminto maisto, aiškina dr. Weilas. Štai ką mes darome. Tai ir sukelia daugumą problemų, todėl kuo daugiau galite pašalinti iš savo dietos, tuo geriau.

8. Pirmenybę teikite visam maistui.

Weilas priduria, kad padarysite savo kūnui didžiulę paslaugą, jei valgysite maistą, kuris yra kuo arčiau gamta juos gamina kaip įmanoma.

9. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, galbūt norėsite jam pasukti.

Weilas rekomenduotų visiems pirmenybę teikti maitinimui mažai uždegiminiu būdu - manau, kad tai suteikia geriausią įspūdį apie bendrą sveikatą ir ilgaamžiškumą, nes sunkiausios ligos, kuriomis žmonės serga vyresni, yra įsitvirtinę dėl lėtinio netinkamo uždegimo. Taigi manau, kad laikydamasi to, tai yra jūsų geriausia bendra sveikatos strategija, - aiškina jis. Tačiau ekspertui gali būti naudinga žmonėms, turintiems uždegiminių sutrikimų, tokių kaip artritas, autoimuninės ligos ir kt.

10. Gerai pagalvokite prieš pakraunant rytinius gėrimus su dirbtiniais priedais.

Kava ir arbata paprastai laikomi priešuždegiminiais - tai, ką mes suklastojame šiuos gėrimus, gali išstumti šiuos gėrimus į uždegiminę teritoriją, sako Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, mitybos konsultantė. RSP mityba .

11. Prieskoniai, tokie kaip ciberžolė ir imbieras, gali padėti pažaboti uždegimą.

Žurnalas Onkogenas paskelbė tyrimo, kuriame buvo įvertinti keli priešuždegiminiai junginiai, rezultatus. Tyrime nustatyta, kad aspirinas („Bayer“ ir kt.) Ir ibuprofenas („Advil“, „Motrin“ ir kt.) Yra mažiausiai stiprūs, o kurkuminas yra vienas iš stipriausių priešuždegiminių ir antiproliferacinių medžiagų pasaulyje, sako dr. Axas.

Dr. Axas taip pat pažymi, kad imbierą galite naudoti šviežią, džiovintą ar papildų pavidalu, taip pat ekstraktus.

12. Ciberžolė yra papildoma forma, tačiau prieskonių taip pat dedama į tokius maisto produktus kaip salotos, sriuba ar kiaušinienė, sako Lenas Saundersas, „Generation Exercise“ autorius ir Amerikos širdies asociacijos atstovas.

13. Kasdien rinkitės mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas, sako Hailey Crean, registruotas dietologas ir sertifikuotas diabeto pedagogas iš „Hailey Crean Nutrition, LLC“ .

Ji sako, kad vaisiuose ir daržovėse yra naudingų polifenolių, tokių kaip antocianinas, kurie turi stiprų antioksidacinį poveikį ir kad dietos, kuriose yra daug vaisių ir daržovių, suteikia vitaminų C ir E, kurie gali suteikti apsauginį antioksidacinį poveikį.

14. Atminkite riebius pasirinkimus.

Tyrimai rodo, kad dietos, kurių omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra geresnis, gali suteikti apsauginės širdies ir kraujagyslių sistemos naudos, sako Creanas. Ji nurodo, kad geri maistinių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šie: riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė - siekiama 2 porcijas per savaitę, ir pasisako už omega-6 riebalų rūgščių, tokių kaip sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus.

15. Sustokite prieš pasiimdami tą braunę.

Svarbus dr. Weilo apsaugos nuo uždegimo komponentas yra mažas suvartojamo cukraus kiekis. Taip pat atkreipkite dėmesį į įvairių saldiklių fruktozės kiekį, nes kūnas gerai nesusitvarko su fruktoze ir tai sutrikdo medžiagų apykaitą, sako jis.

Iš paprastųjų saldiklių klevų sirupe yra mažiausias fruktozės kiekis. Meduje ir agavoje yra gana didelis fruktozės kiekis, ir aš manau, kad paprastai per daug cukraus, sako dr. Weilas.

16. Jūs neturite tapti vegetaru, bet daktaras Weilas nori, kad sumažintumėte gyvūninių baltymų kiekį.

Žmonėms būtų gerai sumažinti gyvulinio maisto procentinę dalį racione. Manau, kad šiaurės amerikiečiai valgo per daug mėsos, ypač jautienos ir per daug gyvūninės kilmės maisto. Taigi, kai kuriuos dalykus pakeisti augaliniais baltymais yra gera strategija, aiškina jis.

17. Valgyk vaivorykštę.

Siekite įvairiausių daržovių, įtraukite jas į kuo daugiau patiekalų ir įtraukite kuo daugiau skirtingų spalvų, sako dr. Weilas.

18. Būkite išrankūs savo grūdams.

Weilas sako, kad grūdai yra visiškai geri, jei valgote tinkamas rūšis. Manau, kad grūdai yra geras maistas, jei jie nėra perdirbami, tačiau yra didelis skirtumas tarp neskaldytų grūdų ar įtrūkusių grūdų ir poliarizuotų grūdų / miltų, sako jis. Jei aš paprašysiu daugelio žmonių įvardyti viso grūdo maistą, jie pasakys viso grūdo duoną. Ir tai nėra pilno grūdo maistas. Jis pagamintas iš miltų. Taigi apribokite perdirbtus ir vietoj jų rinkitės ryžius, laukinius ryžius, kvinoja, miežius, sorą ir grikius.

Susiję: 12 maistingų kvinojos salotų paprastam maistui

19. Receptų galimybės neribotos.

Dietos plane yra daugybė maisto produktų, kuriuos dr. Weilas skatina būti kūrybingais. Pavyzdžiui, jis pusryčiams dažnai valgo rūkytą žuvį ir neskaldytų grūdų skrebučius ar net salotas. Jūs galite dažnai turėti žuvies, ypač lašišos, juodosios menkės ir kitų žuvų, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Man patinka geri sojos produktai - tempeh, tofu, edamame. Tai yra geros kokybės augalinių baltymų maisto produktų pavyzdžiai. Yra daug daržovių preparatų. Makaronai yra tinkami tol, kol jie virti al dente, o ne dideliais kiekiais su ne kreminiais, sviestiniais padažais. Pasak jo, daugelis etninių maisto produktų, tokių kaip Azijos, Artimųjų Rytų ir Japonijos produktai, yra pripildyti sveikų prieskonių ir puikių ingredientų.

20. Skaitykite etiketes.

Weilas sako, kad kaip taisyklė verta vengti kitų žmonių paruoštų maisto produktų, greito maisto ir kitų prekių iš prekybos centro vidurio - labai perdirbtų daiktų. Jis priduria, kad jei ingredientai vos telpa ant etiketės, nenorite jų valgyti; jei jų ten per daug dalykų, nežinai, kokie jie yra, tai yra leidimas. Pagalvokite, ar ruošiatės tai gaminti namuose, kokius ingredientus naudotumėte? O jei yra per daug kitų dalykų, nenaudokite jų.

21. Keli perdirbti maisto produktai gauna daktaro Weilo patvirtinimo antspaudą, tik įsitikinkite, kad jie yra švarūs ir su ribotais ingredientais, pagamintais iš viso maisto.

Yra keletas gerų paruoštų maisto produktų, aiškina jis, pažymėdamas, kad perka „Gyoza“ puodus iš „Trader Joe's“ - aš dažnai juos ruošiu su brokoliais ir tai yra greitas, lengvas patiekalas, taip pat amerikietiškas „Flatbread“ picas iš „Whole Foods“.

22. Keli papildomi maisto produktai, kuriuos reikia pagalvoti apie:

Per Jim Frith, knygos autorius Baigti Yo-Yo; „EAMAYW®“ sistema ir pažengę sporto mitybos specialistai yra: tamsiai pigmentuotos uogos, kaulavaisiai, kryžmažiedės daržovės, citrusiniai vaisiai, burokėliai, žalioji arbata, probiotikai , rudadumblių, avokadų, riešutų, laisvai laikomų kiaušinių ir alyvuogių aliejaus.

23. Maistas, kurio reikėtų vengti:

pateikė „Global Master Chef“ Karlas Guggenmosas , vyresnysis kulinarijos patarėjas Sveikas maistas Aukščiausias , apima: rafinuoti angliavandeniai, perdirbta mėsa, saldūs gėrimai, rafinuotas pridėtas cukrus, per didelis alkoholio vartojimas ir perdirbti įprasti užkandžiai.

24. Priešuždegiminė dieta neturėtų būti laikoma dieta, todėl nesijaudinkite per daug beprotiškai.

Tai tikrai valgymo planas gyvenimo ir tai jokiu būdu nereiškia, kad sumažintų valgymo malonumą, sako Weilas. Manau, visų pirma, valgyti turėtų būti malonu ir įmanoma turėti gerą maistą, atitinkantį priešuždegiminės dietos reikalavimus, priduria jis.

Išmokti daugiau apie Gera sveikata .