Kas yra zonos dieta? Mes gavome tiesų semtuvą iš kūrėjo dr. Barry Searso

Tarp dietos planai Pastaraisiais metais madinga yra Zonos dieta šie ir 30 . Šis valgymo būdas sukurtas siekiant sumažinti uždegimą, sulėtinti senėjimą ir išlaikyti jus pakankamai sotų tarp valgių. Teigiama, kad gyvenimo būdas padeda sumažinti svorį, kūno riebalus, pagerinti psichinį aiškumą ir bendrą sveikatingumą. Mes nuėjome tiesiai prie šaltinio ir paklausėme Zonos dietos kūrėjo Daktaras Barry Searsas atsakyti į kelis dažniausiai užduodamus klausimus apie Zonos dietą. Norite gilintis? Peržiūrėkite jo naujausią knygą, Rezoliucijos zona , kuri suteikia skaitytojams apžvalgą, kaip padėti pakeisti praeities uždegimo padarytą žalą ir skatinti kūno gebėjimą atsinaujinti.

Kas yra zonos dieta?

Zonos dieta yra priešuždegiminė dieta sukūrė dr. Sears, mitybos hormonų atsako ekspertas, 1998 m. Tai apima jūsų valgio struktūrizavimą įtraukiant specifinį angliavandenių, baltymų ir riebalų balansą ir gali būti derinamas su daugeliu kitų tradicinių mitybos programų. Zonos dieta laikoma ilgalaikiu mitybos planu, o ne greitai išsprendžiama dieta.

Grįžtama prie pradinės graikiškos žodžio dietos šaknies, kuri reiškia būdą gyvenimo , Sako Searsas.

Susijęs: 26 dalykai, kuriuos reikia žinoti apie priešuždegiminę dietą

Kodėl ji vadinama Zonos dieta?

Pasak Searso, šis konkretus valgymo būdas yra skirtas išlaikyti uždegimą ne per aukštoje, bet ir ne per žemoje zonoje. Searsas paaiškina, kad mums reikia tam tikro lygio uždegimo, kad galėtume kovoti su mikrobiomų invazijomis ir leisti išgydyti bet kokius patirtus fizinius sužalojimus. Bet jei turime per daug, tai pradeda pulti mūsų kūną. Taigi uždegimo išlaikymas toje zonoje yra tikrai raktas į lėtinių ligų gydymą, priduria jis.

Kaip veikia Zonos dieta?

Dietai atlikti reikia tik vienos rankos, vienos akies ir laikrodžio. Pirmasis žingsnis - vizualiai subalansuoti lėkštę: trečdalyje turėtų būti liesų baltymų (ne didesnių už delną); du trečdaliai turėtų būti spalvingi vaisiai ir daržovės (geri angliavandeniai). Tada įpilkite brūkšnelį širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų - idealiausia - alyvuogių aliejaus, nes jame gausu polifenolių (daug antioksidantų turinčių mikroelementų), kurie iš esmės papildys dietos polifenolių mišinį, sako Searsas. Tai taip paprasta!

Jei jums patinka stebėti maisto produktus tokioje programoje, kaip „MyFitnessPal“, kuri apskaičiuoja maistines medžiagas, čia yra jūsų ieškomi skaičiai: 40% kalorijų gaunama iš angliavandenių, kitų vaisių ir daržovių, 30% baltymų ir 30% riebalų.

Vieno valgio metu, jei turite 25 gramus baltymų, maždaug pusė jų turėtų būti riebalai, mononesoieji riebalai, galbūt 12 gramų ir galbūt apie 30–35 gramai angliavandenių, pirmiausia daržovių, kuriose nėra krakmolo, sako Searsas.

Jei kaip vaisius ir daržoves vartojate angliavandenius, akcentuodami daržoves, suvartojamų kalorijų skaičius yra labai mažas. Tie patiekalai turėtų būti apie 400 kalorijų, tačiau, pasak jo, yra labai didelių patiekalų.

Sears sako, kad madinga koncepcija protarpinis badavimas iš esmės yra buhalterijos būdas bandyti sumažinti kalorijų kiekį. Bet atlikdami zonos dietą galiausiai automatiškai sumažinate kalorijų kiekį subalansuodami savo lėkštę, nes būtent tie baltymai ir angliavandeniai generuoja hormonus, kurie palaiko jus sočiai, kad nebūtumėte alkani. O jei nesate alkanas, valgote mažiau kalorijų. Jei valgote mažiau kalorijų, gyvenate ilgiau, - aiškina Searsas.

Kaip sužinoti, ar Zonos dieta tinka man?

Jūs žiūrite į savo laikrodį. Jei po penkių valandų neturite alkio, tas valgis jums buvo hormoninis nugalėtojas, sako Searsas.

Kokie yra zonos dietos pranašumai?

Uždegimo sumažėjimas

Kodėl tai svarbu? Tai yra lėtinių ligų variklis, sako jis.

Ilgaamžiškumas

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad jei suvalgote 10 vaisių ir daržovių porcijų per dieną - tai yra du kilogramai žalių vaisių ir daržovių - jūsų mirties tikimybė sumažėja maždaug 31%. Jūsų tikimybė mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja 25%, o mirti nuo insulto taip pat sumažėja apie 25%, sako jis, pridurdamas, kad taip yra dėl polifenolių, esančių šiuose maisto produktuose.

Nors tai yra kalorijų programa, praktiškai neįmanoma suvalgyti viso maisto, nes Zonos programoje per dieną suvalgote apie 10 porcijų vaisių ir daržovių. Tai daug vaisių. Tai daug daržovių. Taigi, tai, ką vidutiniškai patelei suvartoji, yra apie 1200 kalorijų per dieną ir 1500 vidutinio patino, sako jis. Tai, ką jūs darote su savo maistu, sako Searsas, yra pasakyti: „Aš kontroliuoju hormonus, kad galėčiau išlaikyti pakankamai baltymų, kad galėčiau išlaikyti savo raumenų masę. Bet iš esmės subalansuokite tą baltymą tinkamo tipo angliavandeniais. Taigi nepagaminu hormono insulino.

Susijęs: Daktaras Travisas Gandras atskleidžia savo kovą su lėtiniu skausmu ir kuri dieta padeda

Visi šie skaičiai skamba komplikuotai. Turite patarimų, kaip palengvinti dietą zonoje?

Paslaptis, sako Searsas, yra rasti neriebus baltymus, vaisius ir daržoves, kuriuos mėgstate valgyti, ir išmokti subalansuoti tą lėkštę. Tada sudėkite apie 10 skirtingų patiekalų, kuriuos galite pasukti. Žmonės namuose retai valgo daugiau nei 10 skirtingų patiekalų. Jie valgys du skirtingus pusryčius, tris skirtingus pietus ir penkias skirtingas vakarienes. Ir jei jie eina valgyti, jie gali vėl ir vėl eiti į tuos pačius restoranus ir valgyti tuos pačius patiekalus, sako jis. Taigi jums nereikia varyti savęs iš proto, bandant ištobulinti šimtus receptų, kuriuos galite pasigaminti namuose.

Kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi Zonos dietos?

Prisimindami, kad tinkama pusiausvyra yra pagrindinis dalykas, yra keletas gerų zonų dietos maisto produktų:

• Pomidorai

• Kale

• Špinatai

• Rukola

• Salierai

• Brokoliai

• Žiediniai kopūstai

• Morkos

• Briuselio kopūstai

• Agurkai

• Žaliosios pupelės

• Baklažanas

• Cukinijos

• Skvošas

• Svogūnai

• Vištiena

• Krevetės

• Tunas

• Tofu

• Kiaušiniai

• Turkija

• Lašiša

• Obuoliai

• Apelsinai

• Avokadai

• Riešutai

• Alyvuogių aliejus

Kokius maisto produktus turėtumėte apriboti laikydamiesi Zonos dietos?

Angliavandeniai, turintys daug glikemijos. Jie labai greitai patenka į kraują kaip gliukozė. Ir tada iš esmės pumpuos insuliną, sako jis. Kalbant apie tai, ką mes vadiname „sveikais grūdais“, sveiki grūdai yra sveiki, nes juose yra polifenolių. Tačiau angliavandenių patekimo į kraują greitis nesiskiria nuo gabalėlio „Wonder“ duonos, priduria jis. Taigi Searsas sako, kad suvalgomas krakmolo kiekis neviršytų maždaug vienos porcijos per dieną. Mes norime apie aštuonias porcijas daržovių, dvi porcijas vaisių, daugiausia vieną ir idealiu atveju nulį grūdų ir krakmolo.

Sveika dabarPatarimas

Kokie yra „Zone Diet“ patiekalai?

Pusryčiai

Graikiškas jogurtas su sveikais riebalų šaltiniais su migdolais. Kitas variantas yra lėtai virti avižiniai dribsniai ir kiaušinio baltymo omletas. Subalansuojate baltymų ir angliavandenių kiekį, tada į kiaušinio baltymo omleto viršų įpilkite šiek tiek guakamolio. Abi šios turėtų jus pamaitinti penkias valandas.

Pietūs

Vištienos cezario salotos. 25 gramus baltymų gausite su vištos krūtinėlė ir salotos. Bet salotos neturi angliavandenių. Taigi, šone turėtumėte dar dvi ar tris daržovių porcijas.

Vakarienė

Pagalvokite apie tris porcijas ne krakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai, artišokai, šparagai, žiediniai kopūstai. O tada baltymams, lašišoms ar vištienai.

Gali veganai o vegetarai daro zonos dietą?

Taip. Abi grupės valgo daug vaisių ir daržovių. Taigi, pasak „Sears“, 2/3 jų plokštės jau yra baigtos. Vegetarai gali pridėti kiaušinių ir pieno produktų dėl baltymų šaltinių, o veganai - sojų baltymų produktą.

Ar galite atlikti zonos dietą ir keto dieta ?

Ne. Šis valgymo būdas nesutelkiamas į vaisius ir daržoves, sako Searsas, kuris, jo manymu, yra pagrindinis gera sveikata . Jis taip pat sako, kad žmonės, laikydamiesi ketogeninės dietos plano, turi įsitikinti, kad gauna pakankamai naudingų bakterijas maitinančių skaidulų, o tai gali būti sunku padaryti. A Viduržemio jūros dieta yra geras derinimas su Zonos dieta.

Ką galite valgyti restorane, kuriame laikomasi zonos dietos?

Jei valgote ne namuose, paprašykite, kad restoranas pakeistų patiekalą, kol jis jums tiks pagal šį planą. Žmonės dažniausiai lankosi tose pačiose 5–10 restoranų pakartotinai, o tai yra naudinga tiems, kurie vykdo šią programą. Jie gali turėti meniu su šimtais patiekalų, bet jūs kiekvieną kartą valgote tą patį. Taigi jūs nuolat liepiate jiems sureguliuoti patiekalą, nuimti dalį grūdų ir krakmolo, pridėti dar šiek tiek daržovių, kol rasite tame restorane jums tinkamiausią valgį. Tada galėsite toliau tai įtraukti į savo savaitinį repertuarą.

Patikrinkite Daugiau nei 100 maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos.