Meditacija nuo galvos iki kojų: paruoškite kūną miegui po vieną raumenį

Progresyvios atsipalaidavimo technikos gali padėti užmigti pirmą kartą atsigulus į lovą arba vėl miegoti, kai atsibunda vidury nakties. Idėja yra paprasta, tačiau veiksminga. Jūs atsipalaiduojate kiekvienoje kūno dalyje, pradedant kojomis ir judant aukštyn, arba pradedant galva ir judant žemyn.

Poveikis yra dvigubas - tiek fizinis, tiek psichinis. Atleidus įtampą ar įtampą kūne, galėsite miegoti. Tačiau sutelkdami dėmesį į kiekvienos kūno dalies atpalaidavimą, jūs taip pat atitraukiate savo protą nuo rūpesčių, baimių, nerimo, skaudžių prisiminimų ir kitų minčių, kurios yra miego priešai. Tai iš tikrųjų yra tik dar viena forma meditacija , bet paprastai į meditacija norite išvengti užmigimo. Čia tikslas yra priešingas.

Šį pratimą norėsite atlikti lėtai ir apgalvotai, derindami jį švelniu, švelniu kvėpavimu. Venkite polinkio skubėti pro jį kaip į darbą. Taip pat atleiskite visas mintis apie pratimo atlikimą. Geriausia, jei norite gerai miegoti dar prieš tai.

Susijęs: 6 akupresūros taškai, kurie gali padėti jums miegoti

Kodėl atpalaiduojantis miegas yra toks svarbus

Miegas yra vienas iš gyvenimo Stebuklai. Tai vyksta natūraliai, nieko nekainuoja ir taip vaidina svarbų vaidmenį atstatant mūsų gyvybines energijas ir gydo tai, kas mus vargina. Tačiau yra nuo 50 iki 70 milijonų amerikiečių, kurie kenčia nemiga , pasak neseniai Ligų kontrolės ir prevencijos centrai tyrimas. Miego iššūkis gali būti miego priežastis nerimas , nusivylimas ir neviltis. Kai kuriais atvejais, užmigti yra problema. Kitiems sunkumas slypi likdamas miegantis .

Daugelis iš mūsų vienu metu ar kitą būdavome budrūs trečią valandą nakties, o mintyse lenktyniaudavo rūpesčiai dėl pinigų, sveikatos, darbo, santykių ar kitų problemų. Mūsų problemos atrodo didesnės ir labiau gąsdina vidury nakties. Kai kuriems lėtiniams nemigantiems šios tamsios sielos naktys pasitaiko nuolat - ne tik kartais.

Taigi nenuostabu, kad 2019 m. Amerikiečiai išleido apie 41 mlrd. JAV dolerių miego pagalboms. Prognozuojama, kad šis skaičius iki 2019 m. Išaugs iki 52 mlrd. USD. Daugelis migdomųjų vaistų sukelia kenksmingą šalutinį poveikį ir kitą dieną sukelia mieguistumą. Tačiau bemiegės nakties baimė daugelį verčia rizikuoti.

Jei negaunate pakankamai poilsio, labiau tikėtina, kad pateksite į eismo įvykį ir padarysite klaidų darbe. Medicinos darbuotojų miego trūkumas yra pagrindinė klaidų, kurios pacientams tampa mirtinos, priežastis. Nuolatinis miego deficitas taip pat gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas, vėžį, nutukimą ir netgi padidėjusią mirties riziką.

Nemiga dažnai yra susijusi su dienos stresu. Daugelis dėmesingi streso mažinimo būdai gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, taip gerinant nakties poilsį. Tačiau taip pat yra keletas atidumo būdų, specialiai sukurtų padėti jums snausti. Meditacija apie sąmoningumą yra gera tam, kad atrodytų sunkumai, pavyzdžiui, nemiga, taptų savimonės ir asmeninio augimo galimybėmis. Šiame procese dažnai pastebime, kad sunkumai nustoja būti sunkūs.

Susijęs: 4 populiariausios „Mindfulness“ programos, padėsiančios išlikti ramiems

Kūno atsipalaidavimo meditacija miegui

Kai gulėsite lovoje su išjungtais žibintais, patogiai įsitaisykite kūną, geriausia atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų ir atsiremkite į čiužinį. Pradėdami nuo kojų, susikaupkite pailsėdami kiekvienai iš šių kūno dalių paeiliui:

Pirštai

Sutelkite dėmesį į kiekvieną pirštą atskirai. Jauskitės laisvai su jais, pastebėdami skirtumą tarp jų, kai jie jaučiasi judėdami, palyginti su ramybės būsena. Atpalaiduokite vienos kojos pirštus, tada pereikite prie kitos kojos pirštų. Taip judėdami pirmyn ir atgal, galite judėti aukštyn kojomis ir kojomis.

Kojų padai
Kulkšnis
Veršeliai
Šlaunys

Drąsiai praleiskite papildomą laiką įtemptoms, įtemptoms ar skaudančioms kūno dalims. Kur tinka, galite sulenkti raumenį ir tada jį atleisti. Drąsiai paleisk atodūsį, kai paleidi. Kruopščiai atpalaidavę apatines galūnes, pereikite prie:

Klubai
Sėdmenys
Pilvas
Liemuo
Atgal
Pečiai

Ypatingą dėmesį skirk pečiams, nes ši kūno dalis yra linkusi laikyti daug įtampos. Atpalaidavus pečius, laikas palaipsniui judėti žemyn rankomis - pirmiausia viena, paskui kita, įskaitant:

Bicepas
Dilbis
Riešą
Ranka
Pirštai

Susiję: 5 psichikos sveikatos veiksniai paaiškina, kodėl meditacija miegui iš tikrųjų veikia

Kai abi rankos ir rankos bus visiškai atsipalaidavusios, pereikite prie dar kelių sričių, kurios paprastai turi daug įtampos:

Kaklas
Žandikaulis
Liežuvis
Skruostai
Akių vokai / Akių lizdai
Kaktos
Galvos oda

Vis dar budi? Dabar pabandykite pakeisti procesą, atsipalaiduokite nuo galvos odos iki pirštų. Skirkite keletą naktų, kad įsitvirtintumėte ir priprastumėte prie šios praktikos. Būkite kantrūs ir švelnūs sau.

Reikia daugiau idėjų užmigti? Išbandykite vieną iš šių puikios miego tinklalaidės .