Ar esate meditacijos pradininkas? Norėdami pradėti savo kelionę, pasinaudokite šiais ekspertų patarimais

Meditacija yra praktika, egzistuojanti tūkstančius metų, tačiau tik per pastaruosius kelis dešimtmečius ji tapo pagrindine JAV. Ar bandėte medituoti? Kai kurie pradedančiųjų meditatorių manau, kad tai lengva, o kitiems - sunkiau. Šioje momentinio bendravimo ir kasdienybės užimtumo dienoje gyvenimo , laikas meditacijai gali būti sunkus. Bet jei norite išmokti sulėtinti tempą, atsipalaiduoti ir pasirūpinti savimi psichologiškai, fiziškai ir dvasiškai, meditacija gali būti sprendimas.

Prieš šokdami, žinokite tai: yra įvairių meditacijos rūšių ir daugybė būdų, kaip išmokti atlikti praktiką. Kitaip tariant, nėra visiems tinkamo. Galite išbandyti keletą tipų, kol rasite meditacijos stilių, kuris jums tinka. Tiesą sakant, jūs galite gauti savo meditacijos formą, kuri netinka jokiai konkrečiai kategorijai. Raktas į sėkmę yra rasti tai, kas jums tinka.

Kas yra meditacija?

Visi gali skirtingai paaiškinti, kas yra meditacija, sako Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psichologas Klivlando klinika . Bet man tai tik priemonė iš tikrųjų perkelti protą. Praktika yra unikali kiekvienam asmeniui. Meditacijos šaknys yra Rytų kultūroje, aiškina ji. Tai kultūra, mokanti mus, kaip būti tyliems ir kaip iš tikrųjų apmąstyti save.

Vis dėlto aplink meditaciją yra daug mitų, todėl svarbu atskirti faktus nuo grožinės literatūros. Pavyzdžiui, norint sėkmingai medituoti, nereikia sėdėti kokioje nors konkrečioje (skaityti: galbūt nepatogioje) padėtyje. Jums nereikia skirti viso laiko, ir tikrai nereikia giedoti, nors galite, jei nuspręsite. Galite išmokti medituoti savarankiškai arba vadovaujant mokytojui ar terapeutui. Bet jei jūs kenčiate nerimas ar kitokių psichinės sveikatos problemų, rekomenduojama mokytis meditacijos pas profesionalą, kad įsitikintumėte, jog tai tinkamai praktikuojate.

Susijęs: 50 geriausių meditacijos citatų

Kodėl verta medituoti?

Taigi, kokie yra meditacijos nauda ir kaip sėdėjimas ramiai gali padėti psichologiškai, fiziškai ir dvasiškai? Yra keletas tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjama smegenų veikla ir smegenys iš tikrųjų keičiasi meditacijos metu, sako dr. Sullivanas. Taigi kai kurie dalykai, kuriuos matome, yra tai, kad meditacija gali padidinti koncentraciją ir atmintį sumažinti stresą ir nerimas . Tai gali padidinti kūrybiškumą, atjautą ir gerumo jausmą sau ir kitiems. Tai taip pat gali padėti pasiekti tam tikrų fizinių padarinių. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ar virškinimo trakto sutrikimus, skausmą ar miego sunkumus.

Puikus meditacijos dalykas yra tas, kad tai nekainuoja jokių pinigų, jums nereikia jokių specialių erdvių ar rekvizitų, ir tai gali padaryti visi, nors iš pradžių naudinga, jei jus kas nors moko ar vadovauja. Yra keletas puikių vaizdo įrašai internete, taip pat programos išmaniesiems telefonams ir planšetiniams kompiuteriams, kurie taip pat padeda pradedantiesiems meditacijos procesą.

Susijęs: 10 psichikos sveikatos tinklalaidžių

Meditacijos tipai

Yra keletas tradicinių meditacijos būdų, kurie turi savo potipius. Taip pat yra atsitiktinių ar mišrių meditacijos metodų. Svarbu tai, kad rasite tą, kuris tinka jūsų asmenybei ir gyvenimo būdui. Nenusiminkite, jei pirmasis išbandytas netinkamas, nes yra labai daug variantų. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių meditacijos tipų:

Vadovaujama meditacija ar vaizdai

Tai turbūt dažniausiai žinomas meditacijos tipas. Norėdami atlikti meditaciją vadovaujant, pradedantieji dažnai klauso balso - asmeniškai ar įrašo -, kuris skatina sutelkti dėmesį į skirtingus pojūčius. Apsipratę su technika, galėsite sutelkti dėmesį be išorinio balso, kuris jūsų nevadytų.

Miego meditacija

Meditavimas prieš miegą gali sukelti mieguistumą, kurio reikia norint išsimiegoti. Vadovaujanti miego meditacija vyksta tuo pačiu procesu, kaip ir vadovaujama, tačiau tai daroma jums gulint lovoje, prieš pat miegą. Galite naudoti įrašą arba savarankiškai atlikti praktiką. Bendras tikslas yra atsikratyti minties apie lenktynes, kurios gali atsibusti.

Susijęs: Greičiau užmigti būdai

Kūno nuskaitymas

Kūno skenavimo meditacijos praktika yra beveik tokia, kokia ji skamba. Ši forma yra ilgesnė praktika nei vadovaujama meditacija, bet tinka ir pradedantiesiems. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį, pajusti ir patirti savo kūno pojūčius pažodžiui nuo galvos iki pirštų galiukų . Kai labiau suprantate savo kūną, dažnai seka atsipalaidavimas.

Vaikščiojimo meditacija

Skirtingai nuo kitų meditacijos formų, reikalaujančių būti ramiai, meditacija einant apima judėjimą 10 ar daugiau minučių. Žengdami mažus apgalvotus žingsnius, kiekvienam žingsniui sutelkiate dėmesį į savo veiksmus ir judėjimą, kai pėda pakyla nuo žemės, juda į priekį ir tada vėl liečia žemę. Nuėję 10 ar 15 žingsnių viena kryptimi, jūs dar kartą, tyčia ir lėtai, pristabdote, pagalvojate, pasukate ir einate atgal.

Transcendentinė meditacija

Tokia meditacija daugelį metų buvo labai populiari, ypač tarp įžymybių. Transcendentinė meditacija - taip pat vadinamas TM - naudojasi poilsiu ir atsipalaidavimu, kad nuramintų protą ir kūną, kartodamas mantrą, frazę ar žodį.

Mindfulness meditacija

Sąmoningumo meditacija tampa vis populiaresnė mūsų užimtame gyvenime ir yra įprastas pirmasis žingsnis pradedantiesiems, mokantiems medituoti. Jums nereikia sustoti, sėdėti ar dalyvauti jokiose grupėse. Dėmesingumas gali pasireikšti bet kur, tiesiog atidžiai žiūrint į dabartį. Galėtumėte plauti rankas, sutelkdami dėmesį į garsą bėgimas vanduo, rankų putojimas ir pan. Sutelkus dėmesį į jusles, jūsų protas atsipalaiduoja.

Susijęs: Geriausios „Mindfulness“ programos

Kaip pradėti medituoti

Jei dar niekada nemeditavote, idėja gali būti bauginanti, tačiau neleiskite, kad tai trukdytų jums bandyti! Pradėję meditacijos kelionę visi buvo pradedantieji. Pradedantieji gali atlikti šiuos penkis paprastus veiksmus, kad išmoktų pradėti medituoti.

1. Nuspręskite, kokį meditacijos metodą norite išbandyti.

Kadangi yra įvairių meditacijos metodų, skirkite šiek tiek laiko apie juos perskaityti arba paklauskite ką nors žinančio apie jūsų galimybes. Tai padeda pasirinkti tą, kuris jums tinka. Užduokite sau šiuos klausimus:

• Ar noriu medituoti vienas ar su kitais?
• Ar galiu išmokti pati knygą ar vaizdo įrašą, ar man labiau patinka, kad kas nors mane mokytų?
• Jei einate į klasę, kokia yra mokytojo kvalifikacija?
• Ar noriu tylios ar vedamos meditacijos?
• Kiek laiko galiu skirti meditacijai?

2. Raskite ramią vietą savo praktikai.

Medituoti galima bet kur, kur galite rasti ramią vietą, tačiau tai gali užtrukti šiek tiek anksčiau, ypač jei bandote įtraukti savo praktiką į įtemptą dieną. Medituoti lauke gali būti visai kitokia patirtis nei medituoti savo svetainėje. Svarbiausia, kad jis turi būti atsipalaidavęs ir palanku išmokti medituoti - tai reiškia, kad yra maža pertraukimų tikimybė. Jei reikia, uždėkite ženklą „netrukdyti“, išjunkite telefoną ir skirkite laiko pabūti su savimi.

3. Nustatykite laiko limitą.

Tai ypač svarbu pradžioje, kai mokaisi ir koreguoji meditacijos praktiką. Idėja ilgiau ramiai sėdėti su mintimis gali būti bauginanti, tačiau nereikia to daryti pusvalandį ar ilgiau. Daugelis pradedančiųjų medituoja penkias ar dešimt minučių starto metu ir padidėja, jei ir kada jaučiasi patogiai tai darydami.

4. Patogiai.

Dėvėkite patogius drabužius. Jūs norite pašalinti įtemptų ar nepatogių drabužių pojūtį bandydami išlaisvinti savo protą. Jei esate darbe ir negalite persirengti, paprasti dalykai, pavyzdžiui, nusiauti batus, atsegti aptemptą apykaklę, nusimesti šaliką ar atsegti viršutinį kelnių mygtuką, gali padėti skatinti komfortą.

Patogumas apima ir patogios padėties paiešką. Kai kurie žmonės mieliau lieka kėdėje medituodami, vieni sėdi ant grindų, o kiti išsitiesia ant grindų, sofos ar lovos. Jei sėdėjimas ant kietų grindų jums neatrodo atpalaiduojantis, apgauti gali patogi pagalvėlė. Kad ir kokią poziciją pasirinktumėte, įsitikinkite, kad ji jums atpalaiduoja ir galite ją išlaikyti visą meditacijos laiką.

5. Suteikite sau leidimą medituoti.

Atsižvelgiant į tai, koks gali būti užimtas gyvenimas, gali būti sunku leisti sau skirti laiko meditacijai. Bet norint pasisekti, reikia duoti sau tą leidimą. Tai taip pat svarbu, kaip ir kitas savęs priežiūra jūs darote, pavyzdžiui, miegoti ir valgyti.

Susiję: 156 savęs priežiūros patarimai

Meditacijos pratimai

Taigi ar esate pasirengęs pabandyti medituoti? Štai keletas pratimų, kurie gali būti naudingi, kai pradėsite šią praktiką.

Sėdėti ramiai

Prieš pradėdami medituoti, pabandykite ramiai sėdėti nustatytą laiką, net tik dvi minutes. Jei norite išsitiesti ant lovos, sofos ar grindų, tada darykite tai. Negalvokite apie ką nors konkretaus, tiesiog sutelkite dėmesį į ramybę, klausymąsi aplinkinių garsų, kėdės ar paviršiaus spaudimo po savimi pajutimą. Jei bandote meditaciją vadovaujant, įjunkite savo programą ar įrašą, tačiau neverskite savęs pasilikti ilgiau nei kelias minutes. Tai ateina su laiku ir praktika.

Prisiregistruokite patys

Atsipalaiduodami ir medituodami patikrinkite, kaip jaučiatės. Kaip jaučiasi jūsų galūnės? Ar jaučiate širdies plakimą? Koks jausmas, kai įkvepiate ir paleidžiate?

Skaičiuokite savo kvėpavimus

Dėmesys kvėpavimui padeda atsipalaiduoti. Įkvėpdami pajuskite kvėpavimą. Pajuskite pilvo pakilimą, kai jūsų plaučiai užpildomi. Šiek tiek sulaikykite kvėpavimą ir tada lėtai iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į tai, kaip jaučiasi kūnas, kai išleidžiate orą.

Susijęs: Ar kvėpavimas yra nauja joga? Mes turime visą informaciją apie šį streso griovėją

Peržiūrėkite, kaip jaučiatės

Galite laikyti rašytinį meditacijos žurnalą arba tiesiog sėdėti ir įsidėmėti, kaip jaučiatės po meditacijos praktikos. Kaip jautėtės prieš pradėdamas? Per savo praktiką? Po? Jei vedate rašytinį dienoraštį, tai padės jums sekti jūsų pažangą ir atkreipti dėmesį į tai, kada jūsų praktika buvo naudinga, o kada jos galėjo nebūti - ir kas galėjo sukelti skirtumą, kad galėtumėte prisitaikyti kitą kartą.

„Parade Daily“

Pagrindiniai meditacijos patarimai

Ieškote patarimų, kaip gauti geriausią meditacijos patirtį? Čia yra keletas akivaizdžių ir galbūt ne tokių akivaizdžių pagrindinių meditacijos patarimų, kurie padės jums greitai medituoti.

• Pradėkite anksti. Daugelis žmonių mėgsta dieną pradėti nuo meditacijos. Jie tiki, kad tai padeda nustatyti dienos toną ir padeda pašalinti spaudimą bandant rasti laiko vėliau.
• Būkite nuoseklūs. Kad ir kokį paros laiką pasirinktumėte ir kur nuspręstumėte, yra geriausia vieta medituoti, stenkitės būti nuoseklūs ir darykite tai tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje. Žinoma, tai nereiškia, kad negalite medituoti kitur skirtingu metu, jei jaučiate poreikį - tai gali būti papildomos meditacijos sesijos.
• Būkite lankstus. Nors rekomenduojama būti nuosekliems, taip pat svarbu būti lankstiems. Jei patiriate stresą dėl to, kad jūsų įprastos vietos nėra arba negalite kasdien pabėgti tuo pačiu metu, tai paneigia meditacijos esmę. Jei reikia pakeisti laiką, pakeiskite jį. Jei jums reikia rasti kitą vietą, pvz., Parką, suolą, biblioteką, eikite į ją.
• Negalima užstrigti pozicijoje. Medituodami matome vaizdus, ​​kai žmonės sėdi ant jogos, kaip sėdi ant grindų. Bet tai nėra patogu ar net praktiška daugeliui žmonių. Raskite labiausiai jums tinkančią meditacijos poziciją.

Meditacija gali vaidinti svarbų vaidmenį jūsų gyvenime, jei nuspręsite tai padaryti. Tiesiog nepamirškite būti švelniems sau ir tikslas yra ne tai padaryti tobulai, o tai padaryti.

Pasirengę pradėti meditacijos kelionę? Pradėkite nuo vieno iš 7 geriausios nemokamos meditacijos programos .