5 geriausios dietos, padedančios valdyti svorį po 50

Tikiesi numesti svorio šiais metais? 45 milijonai amerikiečių yra čia pat su jumis. Štai ką reikia žinoti, kad tai padarytumėte teisingai.

Kas nebuvo susigundęs pradėti nuoširdžiai a Naujieji metai pradėdamas vieną iš tų populiarių stebuklų dietos kad visos naujienos? Ne taip greitai! Pasirodo, kad dėl daugybės madingų dietų pašalinamos visos maisto produktų grupės ir joms gali trūkti būtinų maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai (pavyzdžiui, maistinių skaidulų ir angliavandenių). Madinga paleo dieta , pavyzdžiui, trūksta neskaldytų grūdų, pieno produktų ir ankštinių augalų Kate Patton , registruota dietologė iš Klivlando klinikos širdies ir kraujagyslių instituto. Kadangi mitybos poreikiai ir gebėjimas panaudoti bei absorbuoti maistines medžiagas keičiasi su amžiumi, sulaukus 50-ies metų svarbiau sutelkti dėmesį į aukštos kokybės dietą.

Tinkama dieta, pasak Pattono, yra gerai subalansuota.

Tai nereiškia, kad svorio metimas yra prarasta priežastis, jei esate vyresnis nei 50 metų, sako Skotas Kahanas M.D., Nacionalinio svorio ir sveikatingumo centro Vašingtone direktorius, priešingai, vienas didžiausių [elgesio svorio metimo] tyrimų parodė, kad vyresni nei 50 ir 60 metų žmonės buvo bent jau tokie pat sėkmingi kaip ir jaunesni žmonės.

Norėdami padėti, mes paklausėme ekspertų apie mitybos planus, kurie gali padėti atsikratyti kilogramų, tuo pačiu pagerindami savo sveikatą ir sumažindami riziką susirgti lėtinėmis ligomis:

Susijęs: „Whole30“ ir „Keto“ priešprieša: kuri mažai angliavandenių turinti dieta yra geresnė metant svorį?

Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta pabrėžia augalinius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, pupelės, riešutai ir sėklos, taip pat žuvis, kitos jūros gėrybės ir sveiki riebalai (pvz., alyvuogių aliejus ir avokadai). Į jį įeina saikingos pieno, paukštienos ir kiaušinių porcijos, saikingas raudonasis vynas (maždaug nuo vienos iki dviejų stiklinių per dieną vyrams; viena taurė per dieną moterims) ir ribotas raudonos mėsos vartojimas.

Sveikatos privilegijos: derinant šių maisto produktų vartojimą, gali sumažėti uždegimas, padėti sumažinti trigliceridų kiekį, sumažėti demencijos, širdies ligų ir insulto rizika ir sustiprėti kaulai. Tyrimai nuosekliai rodo, kad Viduržemio jūros dieta efektyviai padidina jūsų gyvenimo trukmę ir skatina sveiką senėjimą.

Patarimas: norėdami numesti svorio, stebėkite porcijas; šie maisto produktai yra sveiki, tačiau jų negalima valgyti neribotą kiekį.

Susijęs: Viduržemio jūros dietos užkandžių, pusryčių ir desertų receptai

Sveika dabarPatarimas

Protarpinis badavimas (I.F.)

Tai yra ribotas valgymas , kuris leidžia jums suvartoti maisto produktus per tam tikrą laiką arba tam tikromis dienomis valgyti ribotą kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, nustoji valgyti 20 val. ir nevalgykite savo pirmojo valgio iki kitos dienos vidurdienio; arba valgote tik 500 kalorijų dvi dienas per savaitę, o likusias savaites - normalias kalorijas. Daugiau nei 40 tyrimų metu nustatyta, kad I.F. veiksmingas svorio metimui.

Sveikatos privilegijos: I.F. gali padidinti raumenų masę, padidinti medžiagų apykaitą ir ilgaamžiškumą; sumažinti kraujospūdį ir padėti išvengti širdies ligų, kai kurių vėžio formų ir 2 tipo diabeto. Tyrimais nustatyta, kad I.F. skatina jūsų kūną patekti į riebalų atsargas ir kad tai taip pat gali apsaugoti atmintį ir sulėtinti ligos procesą smegenyse.

Patarimas: Yra daugybė skirtingų būdų protarpinis badavimas , todėl galbūt norėsite išbandyti įvairius stilius, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

Susijęs: Kova su protarpiniu badavimu? Šie 21 ekspertų patarimai yra padėti!

DASH dieta

DASH (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) pabrėžia neskaldytus grūdus, neriebius pieno produktus, vaisius ir daržoves. Jame yra žuvies, paukštienos ir ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.

Sveikatos privilegijos: tai gali padėti sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią osteoporozei, vėžiui, širdies ligoms, insultui ir diabetui.

Susijęs: Kas yra DASH dieta ir ar turėtumėte tai išbandyti?

Lankstus

Jūs valgote daugiausia augalinį maistą (vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir neskaldytus grūdus), tačiau mėsą ir kitus gyvūninius produktus galite valgyti saikingai.

Sveikatos privilegijos: mėsos sumažinimas gali apsaugoti nuo širdies ligų, insulto, diabeto ir kai kurių vėžio formų.

Patarimas: kyla problemų iškirpant mėsą? Pirmiausia sumažinkite porcijas arba sumažinkite suvartojimą iki vieno karto per dieną, pasiūlykite ekspertų iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos.

Susijęs: „Flexitarian Buffalo“ žiediniai kopūstai yra malonūs, augaliniai receptai, reikalingi jūsų bagažinės durims

WW

Anksčiau žinomas kaip Prisižiūrintys svorį , programa, prieinama internete ir asmeniškai, skiria taškus tam, ką valgote ir geriate, atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį ir lytį. Jūs galite susikurti ir sekti savo mitybą. Nėra privalomo valgyti maisto ir nėra draudžiami, todėl jūs šiek tiek kontroliuojate savo pasirinkimus.

Sveikatos privilegijos: dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir patenkinti svarbius maistinių medžiagų poreikius skatinant daug vaisių ir daržovių, sako Bonnie Taub-Dix , autorius Perskaitykite prieš valgydami: perkelkite jus nuo etiketės prie lentelės .

Patarimas: Pasinaudojimas socialine parama padidina ilgalaikę svorio metimo sėkmę, sako ekspertai.

Susijęs: Daugiau nei 100 svorio stebėtojų receptų su WW taškais, kurie padės numesti svorį

Maistinės medžiagos, skirtos 50+

Kadangi senstant sunkiau įsisavinti tam tikras maistines medžiagas, būtinai įtraukite baltymų, kad išvengtumėte raumenų praradimo, regėjimui liuteino ir sveiko kraujospūdžio magnio, sako registruotas dietologas. Jill Weisenberger , autorius Prediabetas: išsamus vadovas . Be to, Nacionaliniai sveikatos institutai bei Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja: 1000–1200 mg per parą kalcio, 2600–3400 mg per parą kalio, 25–38 gramus per dieną skaidulų, 2,4 mikrogramų per parą vitamino B -12 ir 600 TV per dieną vitaminas D. .

Susijęs: 10 maistinių medžiagų, kad įsitikintumėte, jog laikotės veganų dietos

Metabolizmo faktai ir grožinė literatūra

Tiesa

Taip, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja su amžiumi, tačiau ją galite sustiprinti fizine veikla. Gerai bent 30 minučių trukmės aerobinis užsiėmimas (vaikščiojimas, plaukimas, sodo darbas ar važiavimas dviračiu); pridėti jėgos treniruočių (pvz., sunkiosios atletikos) yra dar geriau, nes tai padeda pridėti raumenų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.

Klaidinga

Deja, geria Žalioji arbata ar kofeino pripildytų gėrimų - arba valgant aitriuosius čili pipirus - nepakanka medžiagų apykaitos, kad pasikeistų jūsų svoris.

Kalorijų kiekis, kalorijų kiekis

Norėdami numesti vieną svarą, turite sudeginti apie 3500 kalorijų; nutraukus apie 500–1 000 per dieną iš dietos, svoris sumažės maždaug nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Nenusiminkite, jei lieknėjote ne kiekvieną savaitę, sako Taub-Dixas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad jūsų šansai išlaikyti svorį vėliau padidės, jei dabar jį palaipsniui ir stabiliai nuimsite.

Susijęs: Ar jūsų metabolizmas yra tikrai jūsų svorio meistras? Ekspertų patarimai, kad jūsų sistema veiktų sklandžiai

„Parade Daily“